Упражнение для беременных от отеков видео
Если женщина в положении замечает, что с середины второго триместра кольца не надеваются на пальцы, тяжело обувается любимая обувь, изменился овал лица это все сигналы отечности, которая может быть как безопасной физиологической, так и симптомом различных заболеваний. В зависимости от причины задержки жидкости в организме методами терапии могут быть упражнения от отеков при беременности, диета, лекарственные препараты и мочегонные травы.
Отеки развиваются у каждой женщины по-разному, но бороться с ними необходимо незамедлительно, устраняя основную причину.
Правила организации упражнений от отеков при беременности
Трудно недооценивать значение физических нагрузок и гимнастики в период беременности. Правильно выполненные упражнения от отеков при беременности помогают снять напряжение с позвоночника, нормализовать давление на внутренние органы.
Упражнения для беременных от отеков подготовит организм к предстоящим родам, облегчит работу сердечной мышцы, легких.
Гимнастика для беременных, выполненная по правилам с соблюдением всех рекомендаций, обеспечит мать и плод необходимым кислородом.
Рекомендации и советы по подготовке:
- Предварительно необходимо пройти осмотр и консультацию у гинеколога.
- Упражнения против опухолей конечностей или других частей тела рекомендуется начинать выполнять под наблюдение опытного тренера, чтобы обеспечить безопасность маме и ребенку.
- Физические упражнения при беременности для снятия отеков следует проводить постепенно увеличивая нагрузку, чтобы начало не было для организма стрессом.
- Для каждого триместра и индивидуальных особенностей беременности необходим свой комплекс мероприятий.
- В зависимости от индивидуальных нюансов организма женщины, выбирая нагрузки, важно учитывать противопоказания.
- В среднем заниматься в день гимнастикой следует не более 1 часа.
- Обязательно контролируйте дыхание, соблюдайте режим нагрузок и отдыха.
Важно! Если во время проведения гимнастики при беременности ощущается недомогание, головокружение, открылось кровотечение нужно незамедлительно обратиться к врачу.
Специальные упражнения для беременных от отеков
Сами по себе упражнения для беременных от отеков не избавят от них сразу, чтобы устранить опухание необходим полный комплекс мероприятий. Физические нагрузки способствуют снижению отёчности если она не вызвана внутренними заболеваниями беременной.
Упражнения для беременных от отеков включают следующие действия:
- Сесть удобно, выпрямить ноги, взять упор руками о пол и делать круговые движения ступнями. На протяжении 1-2 минут по часовой стрелке и против часовой. Для предотвращения судорог необходимо тянуть по возможности носочек на себя.
- Стать, расставить ноги на расстоянии 10 см, руки положить на талию и совершать перекаты с пятки на носок. Эффективно выполнять движения в течение 2-3 минут.
Важно! Делая упражнения при беременности для снятия отеков в домашних условиях, необходимо избавиться от сковывающей, неудобной одежды, которая будет мешать.
- Стать на четвереньки попеременно поднимать левую и правую ногу. Время выполнения не больше 10 минут.
- Лечь на спину, на ровную поверхность, руки положить вдоль туловища, поднимать каждую ногу попеременно, фиксируя их в верхнем положении на 1 секунду.
- Простые гимнастические движения – лечь на спину, и вытягивать вперед носки и пятки. После 10 раз для каждой ноги, попеременно подтянуть каждую ногу, согнутую в колене, к животу. Выполнять не менее 10 раз для каждой ноги.
Важно! Рекомендуется по возможности осуществлять все движения в положении лежа, это снижает давление и нагрузку на матку. После каждого комплекса делать перерыв, ведь матка давит на полую вену и может появиться головокружение.
- Стать на четвереньки, прогнуть спину и сделать глубокий вдох. Опустить книзу животик, выпрямить плечи и поднять голову. На выдохе тянуться подбородком вниз и поднять спину вверх. Данное мероприятие выполнять 10 раз.
Занятия спортом разработаны для снятия отеков, они приносят ощущение комфорта и спокойствия, помогают убрать стресс, добавляют уверенность. Немаловажно, что они способствуют в сохранении хорошего тонуса мышц и предотвращают появление растяжек и опухолей.
Альтернативные занятия спортом
Если беременность протекает хорошо и нет никаких противопоказаний, в качестве физических нагрузок, женщина может выбрать любой возможный вариант:
- Йога помогает улучшить самочувствие беременных, научить правильному дыханию. Однако есть асаны которые не рекомендуются для выполнения, их должен обозначить мастер-тренер.
- Фитбол направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение гибкости и эластичности мышц, снижения отека и боли в спине. Упражнения с применением большого пластикового мяча улучшает кровоток, поднимает настроение и общее самочувствие.
- Пилатес – один из оптимальных комплексов для беременных, который развивает и укрепляет мышцы таза, подготавливая их к родам. Специальные движения помогают улучшить кровообращение и снабжение плода кровью, кислородом.
Профилактика
Умеренная систематическая гимнастика для беременных от отеков не только помогает снизить опухлость, но и позволяют ее предотвратить:
- Плавание – прекрасный вид спорта для беременных. Упражнения в воде, плавание в бассейне позволяют снять напряжение с позвоночника, укрепляет мышцы спины и малого таза. Упражнения предотвращают появление растяжек. Посещать бассейн рекомендуется 2 раза в неделю. Возможно записаться на эквааэробику.
- Пешие прогулки быстрым шагом помогают женщине поддерживать себя в тонусе. Совершать их необходимо каждый день, в удобной обуви и одежде. При этом рекомендуется держать спину выпрямленной, рот закрывать и дышать носом, медленно. Такие несложные мероприятия значительно улучшают кровообращение и позволяют устранить отечность. Пешие прогулки повышают настроение, укрепляют сон.
- Массаж. Если нет никаких противопоказаний можно посещать массажный кабинет и делать расслабляющие упражнения. Специально разработанный комплекс массажных манипуляций для беременных стимулирует приток крови к плоду, улучшает кровообращение в тканях и устраняет отеки.
Противопоказания к выполнению гимнастики для беременных от отеков
Существует ряд ограничений по физическим нагрузкам, которые нельзя выполнять женщинам в период беременности:
- Велоспорт,
- Верховая езда,
- Степ-аэробика,
- Лыжи, коньки.
Чтобы сохранить беременность и не навредить развитию плода стоит отказаться от любых упражнений, которые предписано выполнять в быстром темпе, с резкими движениями, кувырками и изгибами.
Гимнастика для беременных от отеков разрабатывается в зависимости от степени тяжести причины вызвавшей отечность, показаний и самочувствия. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом и пройти необходимые анализы. Очень важно заметить проблему вовремя и не игнорировать симптомы отёков.
Загрузка…
Источник
Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики
Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.
Польза физических упражнений для будущих мам
- Поддержание здоровья женщины и ребенка.
- Поддержание нормального веса за время беременности.
- Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
- Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
- Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
- Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
- Ускорение обмена веществ.
- Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).
Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом – и только если нет противопоказаний, можно заниматься.
Возможные противопоказания для спорта:
- Многоплодная беременность.
- Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
- Низкое расположение или отслойка плаценты.
- Сильный токсикоз.
- Гестоз.
- Боли внизу живота, кровотечения.
- Болезни сердца, аритмия, гипертония.
- Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
- Уменьшение растяжимости легких.
- Курение.
- Сидячий образ жизни.
- Диабет.
- Нарушения работы щитовидной железы.
- Эпилепсия.
- Острые заболевания, обострение хронических.
Некоторые упражнения для беременных запрещены:
- Подъем тяжестей.
- Занятия на пресс.
- Сильный бег.
- Резкие движения.
Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:
- Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
- Затруднение дыхания.
- Повышение давления больше, чем 140/100.
- Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
- Боль внизу живота.
- Кровотечение или любые необычные выделения.
- Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.
Правила выполнения упражнений для беременных
Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:
- Оптимальный режим – 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
- Оптимальное время – через 2 часа после еды или за 2 до нее.
- Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
- Нагрузки не должны быть слишком сильными.
- Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
- Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
- Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
- Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
- Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
- После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.
Упражнения для беременных: 1 триместр
Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже – перепадами настроения.
Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 – 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.
В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.
1. Упражнения Кегеля
Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс – то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе – ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.
Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.
Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 – 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 – 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 – 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.
Техника выполнения:
- Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
- Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше – и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
- С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
- Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.
2. Плие
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.
- Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
- Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.
3. Отведение ног
Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.
- Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
- Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
- Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
- Выполни 10 раз.
- Повтори то же самое с другой ногой.
4. Махи ногой на боку
- Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
- Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
- Выполни 10 раз.
- Повтори то же самое с другой ногой.
5. Боковая планка
Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.
- Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука – на талии или за головой.
- С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
- Выполни 10 раз.
- Повтори то же самое с другой ногой.
6. Отжимания на коленях
Способствует укреплению мышц груди.
- Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
- На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
- Выполни 10 раз.
7. Кошка
Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.
- Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
- Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
- Выдохни, прогнись в обратную сторону.
- Выполни 8 раз.
Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.
Упражнения для беременных: 2 триместр
Эта часть срока – самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.
Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.
1. Повороты корпуса сидя
- Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
- Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем – влево.
- Выполни 10 раз.
2. Наклоны в стороны
- Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
- Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
- Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
- Повтори то же самое в другую сторону.
3. Перекаты с пяток на носки
- Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
- Встань, ноги на ширине плеч.
- Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
- Выполни 10 повторов.
Упражнения для беременных: 3 триместр
Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам – на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.
1. Бабочка
- Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
- Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.
2. Лягушка
Такая поза приносит хорошее расслабление.
- Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
- Задержись на несколько секунд. Главное – чтобы не было дискомфорта.
Упражнения на фитболе для беременных
Фитбол – самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное – безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.
Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:
Упражнения для подготовки к родам
В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:
Упражнения с резинкой для беременных
Резинка – очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.
1. Тяга
- Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
- Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
- Сделай 4 повтора.
2. Жим вверх
- Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
- Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
- Сделай 4 повтора по 10 раз.
3. Ягодичный мостик с разведением коленей
- Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
- На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
- На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
- Опусти ягодицы.
- Сделай 4 повтора.
Упражнения для беременных при запорах
1. Касания колен руками
- Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
- На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
- Повтори с другой рукой.
- Не путай со скручиваниями – делай все плавно, не напрягая пресс.
2. Ножницы
- Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами – либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.
Упражнения для беременных от отеков
1. Вращение стопами
- Можно выполнять сидя и даже лежа.
- Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
- По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.
2. Подтягивание коленей
- Встань на четвереньки.
- Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
- Выпрями спину и ногу.
- Повтори на другой стороны.
- Сделай 12 повторов.
Упражнения для беременных от боли в спине
1. Поза ребенка
- Встань на колени, ноги – на ширине плеч. Руками упрись в пол.
- Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
- Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
- Замри на 10 – 15 секунд.
2. Полет птицы
- Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
- Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
- Задержись на 10 секунд.
- Повтори с другой стороной.
Дыхательные упражнения для беременных
Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.
Дыхательных техник существует несколько. Главное – освоить основные виды дыхания:
- Диафрагмальное – когда движется только живот.
- Грудное – движется только грудь.
Вдохи и выдохи должны быть глубокими.
Методики, как правило, чередуют именно эти техники.
Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:
Об авторе
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Источник