Отеки во время беременности и йога

Насчитываются десятки женских курсов для подготовки мышц живота и таза к родам. Но йога для беременных отличается менее интенсивными и безопасными упражнениями.

Фитнес и занятия йогой при беременности тренируют мышцы промежности, настраивают психологически к рождению ребенка. Поэтому роды проходят без разрывов и депрессивных состояний.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

• устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
• прибавляет силу, энергию и уверенность;
• нормализует сон;
• снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

Первый

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3-х килограммов, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются «мягкие» позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

1. «Кошка». Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.
2. «Дерево». Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.
3. «Лотос». Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

Второй

Благоприятным временем практики йоги для беременных считается 2-й триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во втором триместре:

• улучшает сон, работоспособность;
• снимает стресс, тревогу;
• интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных второго триместра в домашних условиях включают асаны:

1. «Вирасана», поза героя. Регулярная практика упражнения устраняют боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.
2. «Тадасана». Поза символизирует гору. С помощью упражнения корректируется осанка.
3. «Конасана». Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.
4. «Кошка» — включается в тренировки до конца беременности.

Третий

Сложным периодом считается 3-й триместр. Живот становится большим, беременной сложно передвигаться. Лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова консультируется с гинекологом.

Выбор упражнений в третьем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. При занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать позы, которые развивают дыхательный процесс. Этому способствует пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

Дыхательная техника при беременности выполняется по правилам:

1. Упражнения пранаямы выполняются после поз. Предварительно рекомендуется помедитировать.
2. Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.
3. Дыхание естественное, плавное, легкое.
4. Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.
5. При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.
6. Если возникает напряжение в организме, теле, тренировка приостанавливается. Следует упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.
7. После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.

В третьем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К подобным техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Противопоказания

Только здоровые женщины занимаются йогой при беременности. Гинекологи запрещают тренировки в первом триместре тем, кто не упражнялся до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу «Сету Бандха Сарвангасана», которая исправляет это положение.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие и настроение улучшились. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

Рассмотрим позу йоги пошагово:

1. Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.
2. Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.
3. Напрягаем внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Баланс

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

1. Руками захватываем большие пальцы ног.
2. Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.
3. Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Сохраняем баланс и спину ровной.
4. Для выхода из асаны опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

При выполнении фиксируемся на одной точке.

Кошка

Кошачья поза в йоге называется «Марджариасана» . Ее предназначение — восстановить работоспособность системы органов малого таза, стимулировать спинные нервы, устранить боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

1. Поднимаемся на четвереньки. Соблюдаем параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.
2. Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.
3. Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.

Польза для родов

Йога помогает при родах и вынашивании ребенка. Занятия приводят тело в норму. Тренировка мышц посредством йоги готовит женщину к безболезненным родам, менее интенсивным схваткам.

Регулярные занятия восстанавливают дыхательный процесс, помогают беременной чувствовать тело, взаимодействовать психологически с ребенком.

Какие виды йоги подойдут

По России открылись тысячи учебных центров йоги. Теперь беременная женщина при желании посещает заведения для занятия йогой с инструктором. Фитнес и йога для беременных делится на виды:

1. Аенгара в сочетании с хатха-йогой. Акцент ставится на работу с мышцами тела. В табеле по занятиям йогой вид считается подходящим для начинающих женщин при беременности. В основе асан хатха-йоги и подобного фитнеса заложены оздоравливающие, омолаживающие техники.
2. Кундалини. Практика пробуждает внутреннюю энергию при беременности. В основе техники лежит рождение, последующее развитие человека и мира.
3. Крийя. Внимание уделяется очищению организма беременной.

Помимо перечисленных техник при беременности рекомендуется применять современные школы йоги:

1. Аштанга. Динамичный стиль техники связан с активизацией дыхательного процесса. При беременности таким видом занимаются продвинутые в спорте женщины, так как упражнения требуют физической подготовки.
2. Новая йога для беременных Айенгара. Упражнения, позы в этой техники статичные. К занятиям приступают спортивно не подготовленные.
3. Шивананда. В технике сочетаются статические, динамические позы. На западе об этом виде йоги не знают. Но в индии занятия массово практикуются.

Йога при беременности считается полезным дополнением. Многие женщины практикуют занятия на начальных сроках, но предварительно консультируются по вопросу с ведущим беременность гинекологом.

Занимаетесь йогой при беременности? Поделитесь своим мнением на тему фитнеса и йоги при беременности!

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Восточные женщины на протяжении многих веков обходились без медицинской помощи только благодаря древним йогическим знаниям. Это касается подготовки к родам, а также последующего восстановления организма.

В каждом триместре есть свои нюансы, которые следует учитывать. Йога при беременности на ранних сроках значительно отличается от практики в последние месяцы.

Как заниматься йогой при беременности?

Когда женщина готовится стать мамой, ее организм старается перестроиться, а психическое состояние становится неустойчивым. Даже у тех из них, кто абсолютно здоров и физически развит, периодически возникают неприятные болевые ощущения внутри тела.

В наши дни врачи рекомендуют заранее готовиться к родам при помощи дыхательной гимнастики, комплекса несложных упражнений и психологической подготовки. Всё перечисленное входит в занятия йогой. Допускается приступать к упражнениям даже тем, кому запрещена тяжелая физическая нагрузка. Для них подойдет специально подобранные легкие асаны и пранаямы, необходимые для улучшения общего состояния здоровья.

Такой подход рекомендуется для:

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

• новичков, которые решили приступить к занятиям йогой уже во время беременности, а до этого особой физической активности не было;
• женщин с осложненной беременностью для уменьшения болезненных ощущений;
• подготовки организма к предстоящим родам на последних месяцах.

Комплекс упражнений состоит из четырех главных этапов:

• 1. Занятия йогой в первом триместре (1-16 нед.).
  2. Занятия йогой во втором триместре (16-34 нед.).
  3. Занятия йогой в третьем триместре (с 34 недели до родов).
  4. Занятия постнатальной йогой для восстановления организма женщины после появления малыша.

Также в практику можно включать:

• Дыхательные упражнения для беременных ;
• Пропевание мантр и рисование мандал .

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

• обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
• приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
• налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
• повышение иммунитета;
• укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
• профилактика варикоза и запоров;
• повышение эластичности тканей;
•  подготовка костей и мышц таза к родам;
• улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
• практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
• повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
• приобретение навыка расслабления;
• принятие глубинных изменений в своем сознании;
• улучшение памяти и внимания;
• скорое восстановление после родов.

Противопоказания

Практика йоги не рекомендуется в следующих случаях:

1. При угрозе выкидыша или запрете врача, основанном на нестабильном состоянии здоровья беременной.
2. Неудачные предыдущие попытки выносить малыша.
3. Повышенный токсикоз в начале беременности и значительная потеря веса.
4. Осложнения и болезни.
5. Слабые или сильные кровотечения.
6. При многоводии.
7. При головокружениях и тахикардии.
8. Завершающая стадия беременности перед родами.

Всё это является существенными противопоказаниями для занятий йогой. Иначе может возникнуть риск здоровья матери или ее ребенка. Продолжить практические упражнения можно будет уже после рождения малыша.

Можно ли в домашних условиях?

Если йога еще до беременности была включена в распорядок дня женщины, то можно продолжить занятия в домашних условиях или прибегнуть к посещению групповых тренировок под контролем инструктора.

Можно воспользоваться видеозаписями. Но при этом основные правила йоги должны соблюдаться. Лучше всего сконцентрировать внимание на несложных асанах. При появлении любого дискомфорта, занятия нужно прекратить или изменить позу.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять позитивный настрой и внимательно следить за своим самочувствием. Со временем начнет проявляться положительный эффект от занятий.

Важно! Мастера йоги настоятельно рекомендуют делать упражнения только под присмотром опытного наставника. Даже самые легкие позы основаны на применении сложных правил, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе или малышу. Используя видеокурсы, нельзя учесть все анатомические особенности будущей мамы, такие знания есть только у инструктора.

Наиболее оптимальным решением станет посещение курса в йога-центре или фитнес зале. Допускается повторять изученные в ходе тренировок асаны у себя дома. Такой подход способствует улучшению физического и психического состояния беременной женщины и поможет справиться с изжогой, болями в области спины, наладить работу кишечника, уменьшить проявления тревожности, улучшит сон и избавит от головной боли.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

• узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
• подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
• соблюдать регулярность выполнения упражнений;
• исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
• не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
• при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
• следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
• контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
• наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
• прогибы назад не рекомендуются;
• до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул. Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно. Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения.

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком. Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность.

Видео-уроки

Вы можете смотреть видео-уроки дома и следовать им, учитывая все вышеописанные нюансы. Мы подобрали для вас несколько вариантов:

В статьях по триместрам (первый, второй, третий)вы можете найти видео б