Отеки после соревнований по бодибилдингу фото
Сейчас пошла “мода” среди тех кто выступал, но так и не смог чего-то добиться, рассказывать о “смертельно опасной подготовке” и “жутких последствиях фитнеса” в виде проблем с лишним весом, жора и диких отеков после соревнований (гиперкомпенсации). Все описанные проблемы — следствие не фитнеса и подготовки, как таковых, а неправильного подхода к подготовке. Сама прошла через нечто похожее, только не в таких, слава богу, масштабах. После чего поняла, что надо срочно обратиться к грамотному тренеру, что и сделала. Сейчас второй сезон подряд готовлюсь с Ларисой Мининой, мы не используем в моей подготовке фарму и поэтому расту я не так быстро как хотелось бы, но у меня все отлично с голосом и лицом, меня не заливает на 10 кг после соревнований. (Выступаю не в бикини, а в БФ). Про контроль — да, это проблема — как заканчивается сезон, хочется съесть все что видишь, но это от 2-3 дней до недели продолжается, водой от этого заливает (и из-за слива воды, конечно, отеки бывают), все проходит через 1-2 недели и я снова ем в соответствии с “режимом”. Я не тренируюсь по схеме масса/сушка, а весь год ем нормально — не перекармливаю себя, но и не ограничиваю жестко — захотела сметаны — съела спокойно ложку. Поэтому сушка не превращается в кромешный ад, нет проблем ни с циклом ни с кожей. Срывов на сушке у меня не было ни одного раза (не считая 1-2 лишних хлебцев). После соревнований набираю до 5 кг (в основном вода и немного жира и с эти весом живу спокойно до след. подготовки. Все проблемы случаются от неграмотности тренеров и их спортсменов. Не надо стесняться — если вам кажется, что тренер велит вам что-то не то, посоветуйтесь с опытными спортсменами, которые выступают не один год. посмотрите как эти спортсмены выглядят в межсезон (если похожи на свиней — не стоит спрашивать совета, если тело все в “сечку” — тоже, так как это или результат уникальной генетики или фармакологии). Еще одной проблемой считаю фанатизм самих спортсменов — необходимо понимать, что соревновательная форма — временная, что подготовка спортсмена не должна сводиться к созданию тела, чтобы все “завидовали”, это прежде всего — спортивный результат, ради которого не нужно себя убивать, потому что если хочешь стать чемпионом, придется выступать долго, а без здоровья это не получится! Здоровье превыше всего! По этой причине я не применяю диуретики и другую дрянь, не тренируюсь дольше 1,5-2 часов, не выкладываюсь сверх возможного на каждой тренировке, прислушиваюсь постоянно к организму и выступаю не чаще чем раз в год!
Все вышеописанные проблемы все-таки чаще возникают у многих нынешних “неофиток” “фитоняшек”, чем у реальных спортсменов, поскольку тем не ведомы подводные камни “сушки”, они не понимают что и как нужно делать, более того — сушка им в подавляющем вообще не требуется! Мода “сушиться к лету” — утопия, создающая огромное количество проблем!
Нужно раз и навсегда понять, что просушенный до паховых вен пресс у спортсменов — ВРЕМЕННОЕ ЯВЛЕНИЕ. Исключение составляют только люди, которые от природы, что называется “дрищи” и не склонны к накоплению жира. У них проблемы в наращивании мышц — им это дается во много раз тяжелее чем остальным и не без помощи фарм. препаратов, чаще всего. Только им дано щеголять “прессом в сечку” круглый год. Все остальные люди, пытающиеся повторить этот “подвиг” путем жестких ограничений, рискуют своим здоровьем! Если ты не относишься к астеническому типу телосложения, при наличии хорошего объема мышечной ткани, пресс будет виден, но под слоем жирка (толщина которого будет зависеть от твоей способности или неспособности “не жрать все подряд”). Второй момент — этический: любая “сушка” — испытание для организма и дается довольно не просто. Спортсмен это делает ради спортивного результата — квалификации, звания и чемпионства, в конце-концов. Это амбиции спортивные — они не имеют ничего общего с желанием фотографировать в туалете свой зад на айфон, чтобы потом все лица мужского пола, от подростков до 60-тилетних дядечек, посещали с этими фотографиями уборную. Основной мотивацией “сушки к лету” как раз-таки и является вот это некрасивое чувство (еще как вариант “чтобы все сдохли от зависти”). В таком случае, прежде чем купить абонемент в фитнес клуб, очень советую, прежде разобраться со своей самооценкой.
Почему же спортсмены сушатся “так же”, а проблем таких у них нет? Во-первых, вовсе не “также”. Во-вторых, почему нет? — просто они уже знают что будет, и как с этим бороться. Первое, что отличает вменяемого спортсмена — он регулярно сдает анализы и следит за показателями печени, крови, креатинина в моче и т.д. Кто из “фитоняшек”, скажите мне, делает то же самое? Второе — никто не ограничивает сразу углеводы до 50 гр в день или до нуля. Необходимое количество углеводов очень индивидуально — кто-то на 100 гр “пухнет”, а кто-то при двухста имеет ноги в “сечку”. А бывает и так, что недостаток тех самых углеводов, никак не дает просушиться. Поэтому делать такие вещи самостоятельно и “на глазок” нельзя!
Третье — помимо куриной грудки, каши и салатов на сушке в рацион обязаны входить такие добавки как панангин, фолиевая кислота (особенно для женщин), глютамин и пр. Но назначать себе “дозировки” самостоятельно без предварительного обследования — нельзя. Какими бы “безопасными” не казались эти витамины. Так Панагин, например, при передозировке может привести к остановке сердца по причине гиперкалиемии.
Четвертое — каждого, кто “сливает воду” ждет “гиперкомпенсация” и это абсолютно неизбежно. Чтобы с ней справиться и перетерпеть свой внешний вид и физическое состояние, не нажравшись диуретиков, надо обладать достаточной уверенностью в себе и знать что это временно — через пару недель лишняя вода уходит. В противном случае можно подорвать свое физическое и моральное здоровье, пытаясь “согнать воду” различными нездоровыми методами и испытывая отвращение к себе. Это, кстати, одна из причин почему не можешь остановиться и жрешь как бегемот — потому что наступает самая настоящая депрессия. Все это ведет потом к хроническим срывам.
Что со всем этим делать?
1. Полюбите себя искренне и по-настоящему. Если ваша самооценка зависит от того что про вас скажут окружающие, проблема у вас не с телом, надо топать к психологу. Соревновательный спорт вам не поможет, скорее вы поимеете все его побочные эффекты. Так же как и “сушка к лету”
2. Если вы искренне балдеете от этого спорта, любите мышцы ( не за то, что вам скажут в след а просто так), готовы годами спокойно и последовательно идти к цели, получая от этого удовольствие. тогда — добро пожаловать! Начать стоит с поиска профессионального тренера, подготовившего и себя и хотя бы 1-2х спортсменов. Если его подопечные выступают давно и до сих под живы и здоровы и при этом хорошо выглядят — можно довериться ему, однако держать ухо в остро и самому постоянно приобретать необходимые знания. Ведь только вы сами в ответе за себя и свое здоровье! Вам придется подготовиться к соревнованиям не один раз, чтобы понять оптимальную для себя схему подготовки и как потом удержать оптимальный вес.
3. Если у вас все в порядке с самооценкой и вы просто хотите хорошо выглядеть и быть здоровыми без “перегибов” — добро пожаловать в фитнес клуб) Для начала вам тоже потребуется хороший тренер, причем он понадобится и потом, поскольку каким бы умным вы не чувствовали себя после прочтения пары форумов, профессионал с опытом все равно знает гораздо больше и совершенствуется каждый день в процессе свой подготовки и своих подопечных! А фитнес — это целая наука.
Ваш правильный выбор — не “разжираться” и вообще забыть о таких понятиях как “масса” и “сушка”. Вам необходимо круглый год следить за качеством и количеством своего питания, но не допускать “перегибов” в ту или иную сторону. Грамотно тренироваться без фанатизма и обмороков и тогда вы легко сможете позволить себе кусок торта раз в неделю без последствий и не чувствуя себя при этом преступником, а выглядеть вы будете отлично.
И помните — во всем хороша мера!
Источник
Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.
И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?
Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.
Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.
На самом деле существует две основные стратегии подводки
- Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
- Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели
Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:
- Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
- Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)
Внеклеточную жидкость также делят на:
- Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
- Плазму крови (около 3 л)
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.
Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.
Строение кожи
Кожа состоит из:
- эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
- дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
- подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)
Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?
Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.
Соль
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.
Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.
Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.
Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!
Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)
Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.
Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).
Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.
Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.
Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ https://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]
Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.
Ну а что на счет «солевой загрузки»?
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.
Вода
Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!
На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.
Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».
Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.
Испарение влаги
Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?
Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.
Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.
Гормоны
И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
- Альдостерон
- АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)
Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.
Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.
Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.
По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.
Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.
Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.
Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
- Процент жира
- Мышечные объемы
- «Наполенность» мышц.
Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.
Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.
«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.
Выводы
Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!
Источник