Отек мышц после тренировки увеличивается вес

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ МОГ УВЕЛИЧИТЬСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. ОТЕК МЫШЦ

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок – это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ДНЕВНОГО РАЦИОНА

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение – это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

ПОПУЛЯРНОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ, ПОЧЕМУ МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Многие считают, что увеличение веса после тренировки – это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр

• контролируйте свое питание

• делайте хорошую растяжку после тренировки

• не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме

• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ, ПОЧЕМУ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Источник

Когда девушки приходят в фитнес-клуб, чтобы сбросить лишние килограммы, а через две-три недели регулярных занятий оказывается, что масса тела выросла еще больше, желание тренироваться часто сходит на нет.

Но не торопитесь с выводами! Есть несколько причин, почему после тренировки вес увеличивается, и у девушки растут объемы. Сегодня расскажем, почему это далеко не всегда плохо, и что происходит на самом деле.

Возможные причины роста веса

Наверное, 90% женщин повышение массы тела расценивают как серьезную проблему.

Но при занятиях в тренажерном зале бывают ситуации, когда этот рост не только желателен, а необходим, даже если вы работаете на похудение и стремитесь снизить вес.

Рост мышечной массы

Когда женщины-новички впервые приходят в тренажерный зал, их мышцы не отличаются тонусом. С другой стороны, они впитывают воздействие силовой нагрузки словно губка воду.

Даже минимальные отягощения и элементарные силовые упражнения вызывают в организме новичка положительную реакцию.

За короткий промежуток времени (2-4 недели) резко увеличиваются многие показатели уровня подготовки:

1. Улучшается мышечный тонус
2. Растет сила, выносливость и гибкость
3. Происходит мышечная гипертрофия
4. Повышается межмышечная и внутримышечная координация

Все это – естественные физиологические процессы, которые активируются в организме в ответ на силовую нагрузку.

В связи с этим в первые недели тренировок наблюдается увеличение массы тела на 1-2 кг. Если такие девушки тренируются на похудение, то как правило, параллельно некоторые части тела уменьшаются. В первую очередь худеют талия, таз и бедра.

Причина того, что вес вырос, а объемы уменьшились проста – когда мышцы приходят в тонус, они дают небольшую прибавку в килограммах. Но вместе с тем соблюдается диета и регулярно выполняется кардио. То есть создаются благоприятные условия для жиросжигания.

Вес растет за счет увеличения тонуса мышц, а объемы уменьшаются благодаря снижению уровня жира и лишней жидкости в теле.

Кстати, такая ситуация обычно происходит у девушек только в первый месяц занятий в тренажерном зале. В дальнейшем правильная диета с дефицитом калорий помогает снизить и массу тела и уменьшить объемы. Мышцы в таких условиях практически не растут, а жир продолжает сжигаться.

Поэтому, если на начальном этапе вес тела увеличился, не беспокойтесь. Это нормальный процесс. Продолжайте заниматься и придерживаться диеты и дальше, и уже через 4-6 недель цифры на весах начнут стабильно снижаться.

Увеличение жировой прослойки

Вторая распространенная причина – это рост процента подкожного жира из-за элементарных ошибок в питании.

Желающие похудеть должны помнить об одной особенности силовых тренировок. Они ускоряют обмен веществ, вместе с чем повышается аппетит.

Ежедневные энергозатраты благодаря тренировкам становятся намного больше, поэтому организм стремится восстановить запасы потраченных калорий.

Если не контролировать объемы пищи за день, как ошибочно делают новички, то вместо похудения вы будете набирать и за счет повышения тонуса мышц, и за счет накопления нового жира.

Главной условие при похудении – тратить больше калорий, чем вы съедаете с пищей! Таким образом создается дефицит, который будет компенсироваться за счет сжигания жира.

Если вы работаете на массу, есть наоборот нужно больше, однако контроль соотношения белков, жиров и углеводов никто не отменял. Но эта тема для другой статьи.

Задержка жидкости

Еще одна причина – задержка жидкости в организме.

Этот фактор легко определить по одному признаку: при накоплении воды происходит резкий прирост массы тела. Например, плюс 1-1.5 кг за ночь.

Жир с такой скоростью не растет!

Необходимо найти фактор, который спровоцировал такую ситуацию, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок.

Самые распространенные причины задержки жидкости у девушек:

1. Много соленой пищи, особенно на ночь

Сюда же отнесем и очень перченые блюда в вечернее время. Эти продукты ухудшают выведение воды, поэтому на утро не удивляйтесь общей отечности.

2. Избыток углеводов в питании, особенно простых сахаров

Один грамм углеводов “связывает” до трех грамм воды, накапливая ее в организме.

Кстати, это одна из главных причин резкого сброса веса, когда девушки садятся на диету с низким содержанием углеводов или их полным отсутствием.

За 1-2 дня вся вода, которую “держали” углеводы уходит и 2-3 кг как не бывало. Но проблема в том, что теряется не жир, а жидкость, которая возвращается так же быстро.

3. Менструальный цикл

В зависимости от индивидуальных особенностей, у одних жидкость начинает задерживаться за 7-10 дней до начала месячных, а у других и после их окончания. Этот момент необходимо учитывать при похудении.

4. Отек мышц после тренировки, вследствие чего увеличивается вес

Отек происходит либо из-за травмы, когда наблюдается сильное скопление жидкости в травмированном месте, либо из-за сильной крепатуры (это тоже своего рода микротравма мышечной ткани).

Влияние женских гормонов

В женском организме преобладает синтез половых гормонов эстрогена и прогестерона. Одна из их главных функций – это накопление жира и его поддержание на необходимом уровне. Это нужно для корректной работы репродуктивной функции.

Поэтому женщинам худеть сложнее, чем мужчинам. Тем не менее, они успешно сбрасывают лишнюю массу тела, просто на это уходит чуть больше времени и сил.

Однако бывают ситуации, когда никакие строгие диеты и тренировки не помогают. В таком случае причина часто кроется в нарушении гормонального фона.

Консультация врача-эндокринолога, который поможет вернуть показатели в норму, необходима. После лечения можно возвращаться к занятиям в тренажерном зале.

Как понять за счет чего увеличивается вес

Причин, вызывающих увеличение веса у девушек, множество. Определить, что именно его спровоцировало, поможет метод антропометрии. Он наиболее применим в домашних условиях.

Ваши измерительные приборы – это весы и сантиметровая лента. Перед началом занятий зафиксируйте исходные параметры – цифру на весах и обхват груди, талии, бедер.

Спустя 2 недели тренировок повторите процедуру и сравните полученные данные с предыдущими показателями:

1. Если масса тела и объемы снизились, поздравляем! Вы все делаете правильно и на тренировках, и что касается питания
2. Если вес остался без изменений, а объемы уменьшились, значит, мышцы пришли в тонус, а жир начал “сжигаться”

Продолжайте заниматься и соблюдать диету. Еще через 2-3 недели начнется стабильное снижение массы тела.

3. Если у вас происходит одновременное увеличение веса тела и окружностей (особенно в талии и бедрах), значит вы набираете вес за счет жира

Очевидно, что допущены ошибки в питании, которые необходимо срочно исправить.

4. Если произошел резкий скачок веса тела за короткий промежуток времени, скорее всего – это задержка жидкости в организме

Исключите продукты, провоцирующие задержку воды, и продолжайте заниматься.

Заключение

Как видите, иногда небольшое увеличение веса у девушки при занятиях в тренажерном зале – это нормальное физиологическое явление, которого не стоит бояться.

Постарайтесь определить причину, устранить ее и продолжить работать над достижением поставленной цели.

Источник