Отек лодыжки после тренировки
Введение.
Бег укрепляет мышцы, связки и кости, делает сердце более эффективным, улучшает общее кровообращение, и с каждой пробежкой вы становитесь жизнерадостней. Тем не менее бег может быть вредным для организма: во время него ваши ноги испытывают ударную нагрузку, особенно сильно она проявляется при неправильной технике. И если вы будете игнорировать такие симптомы, как боль в голеностопе, в пятке, в колене, отек лодыжки, покраснение, то в таком случае бег может привести к более серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, вплоть до стрессового перелома костей.
Что такое отек?
Одним из часто встречающихся и крайне неприятных недугов бегунов является отек лодыжки. Лодыжка – это выступающие костные бугорки с обеих сторон голеностопного сустава. Часто после длительного бега, долгого стояния на ногах или нехарактерных движений многие люди испытывают отек и боль в районе лодыжки. Отек, в свою очередь, определяется как избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма.
Причин нарушения оттока и задержки жидкости в тканях достаточно большое количество, при этом в медицине принято классифицировать отеки на:
- гидростатические – возникают из-за повышенного давления в капиллярах;
- гипопротеинемические – появляются в случае уменьшения концентрации белков в плазме крови, в частности альбуминов, а также из-за снижения коллоидно-осмотического давления с выходом жидкости в ткани;
- мембраногенные – возникают в случае повышенной проницаемости капилляров во время токсических повреждений и нарушений нервной регуляции.
Почему отекают лодыжки после бега?
Чаще всего отек лодыжки возникает вследствие чрезмерной нагрузки, травмы, неправильно подобранной обуви или поверхности, по которой вы бегаете. Если вы только начали бегать, либо выполнили тяжелую беговую тренировку, то с большой вероятностью просто перегрузили свои мышцы и связки, тем самым спровоцировав воспаление и отек. Также вполне возможна травматизация связок. Например, при беге по пересеченной местности можно подвернуть ногу и получить повреждение.
Еще одна частая причина отеков лодыжки – это неправильно подобранная обувь. Если обувь не имеет хорошей поддержки стопы, то во время бега ваша нога будет постоянно испытывать непривычную нагрузку, перегружая ту или иную связку, и, как следствие, мы получим боль, отек и повышенную травматизацию. Подробнее о том, как правильно подобрать кроссовки, вы можете узнать в нашей статье по ссылке.
Как лечить отек лодыжки?
Лечение данного недуга достаточно простое и включает в себя такие же методы, как и при других травмах голеностопа. В нашей статье “Лечение растяжений связок голеностопа: практические рекомендации” мы описывали методы лечения такой травмы, но для вашего удобства повторимся.
Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.
Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.
Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.
В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.
Профилактика.
Меры профилактики лучше всего начать с правильного выбора кроссовок, а также оптимального уровня физической нагрузки: если вы новичок, то не стоит бегать сразу много километров, лучше всего вообще начать с ходьбы, а затем постепенно наращивать дистанцию и плавно переходить на бег. На первых порах ходите порядка 1 км, а затем увеличивайте дистанцию каждый день, время от времени добавляйте бег и через 4-6 тренировок переходите только на него. Таким образом, нагрузка на ваш опорно-двигательный аппарат будет увеличиваться постепенно, что уменьшит риск отеков и травм.
Но если вы давно занимаетесь бегом, и у вас все равно отекают лодыжки, вам стоит задуматься о технике своего бега, качестве кроссовок, жесткости поверхности, по которой вы бегаете, а также проконсультироваться с врачом о болезнях, которые могут провоцировать такой эффект.
Старайтесь носить удобную обувь в течение дня, а также следите за своим питанием. Если у вас лишний вес, то в таком случае придется быть еще более бдительным, так как большой вес тела увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат не только во время бега, но и ходьбы, тем самым провоцируя воспаления, боль и отеки.
Дополнительно хочется отметить, что существуют другие причины отеков ног, связанные с различными заболеваниями, которые мы не рассматривали в рамках данной статьи. Если отек лодыжек у вас не проходит в течение 2-3 суток, тогда вам следует срочно обратиться к врачу, так как это может быть признаком серьезных патологий.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Источник
Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня или после поездки на машине. Все это признаки отечности. Коснуться такая неприятность может каждого – и человека неспортивного, и ведущего здоровую активную жизнь. «Зожник» разобрался, что об этом думают диетологи, тренеры, врачи и ученые.
Фото: pixabay.com
Что такое отек?
Отек – медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой жидкости.
Мышцы, кости, мозг и весь человеческий организм в целом состоит в зависимости от возраста и веса на 50−86% из воды (чем старее человек, тем он «суше», доля воды в нас уменьшается с возрастом). Треть из этого количества находится в межклеточном пространстве.
Отек происходит, когда мелкие кровеносные сосуды отдают слишком много жидкости в межклеточное пространство. В результате происходит набухание, развивается отек, локализоваться который может в любой части тела.
– Отек может быть местным или общим, – объясняет Владимир Яшин, врач и автор учебника «Здоровый образ жизни». – Общий отек – это когда избыток воды в организме превышает 2−3 литра, он сопровождается припухлостью тканей всего тела. Такой отек может возникнуть при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, сердца. Местный отек затрагивает определенные части тела или органы.
Отеков существует более десяти видов. Но нас больше интересует так называемый функциональный и периферический – например, отек конечностей к концу рабочего дня, после длительного стояния или сидения.
Основная причина отеков – отсутствие активности
Задержка воды в организме может происходить по разным причинам: беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или «жмет» кольцо на пальце.
За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Когда, например, человек целый день сидит или стоит. К отечности конечностей может также привести отсутствие регулярных физических нагрузок. И на то есть две весомые причины.
Во-первых, недостаточная циркуляция крови. «Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа», – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение, и кровь, как бы «автоматически», под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких «насосов» кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.
Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой «чистой воды» (именно так переводится с латинского слово «лимфа») зависит иммунная система человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет «мотора», который бы ее прокачивал по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить, организм «задерживает» воду, отсюда и отечность.
Вывод: если человек здоров и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И наоборот: даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут набухать стопы или икры.
Другие причины, по которым возникают отеки
Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, перечисляет другие причины, по которым могут возникать отеки:
- самая частая – прием определенных лекарств, например препаратов от повышенного давления;
- венозный отек, в результате варикозного расширения вен. Отек не симметричен, выражается в разной степени на обеих ногах;
- сердечный отек – симметричен на обеих ногах. Редко выражается без сопутствующих сердечных симптомов;
- почечный отек – симметричен, сильнее выражен утром, уменьшается к вечеру. Более характерна отечность верхней части тела;
- отек при гипотиреозе – характеризуется беспричинными отеками на лице и ногах, снижением температуры тела, появлением зябкости;
- болезни спины – наиболее редкая причина, характеризуется несимметричной отечностью ног;
- отек при сахарном диабете;
- потребление в больших количествах соленой, сладкой и острой пищи;
- обильное питье на ночь;
- недостаток белка в рационе;
- поздние сроки беременности.
И это еще неполный перечень возможных причин.
Почему отекают мышцы после тренировки?
Отдельно о вреде неправильного и малоактивного образа жизни говорит и доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский.
Часто после занятия в тренажерном зале, особенно это знакомо новичкам, наутро сложно влезть в любимые узкие джинсы – виной тому отек. Казалось бы, куда еще активнее проводить время, но и такое возможно. По мнению Фрэнка Йеми – обладателя степени бакалавра в области медицинской физиологии, виной всему чрезмерная нагрузка на мышцу, провоцирующая появление множества микротравм и воспаления, требующего усиленного притока крови к пораженной области.
Важно понимать, что легкая отечность – это норма при интенсивных занятиях. Для роста мышц в объеме или улучшения их выносливости необходимы «строительные материалы» – нутриенты, которые поставляются «водным» путем. Да «лишняя» жидкость – это еще и дополнительные граммы на весах, но не стоит отчаиваться – это необходимая часть процесса улучшения ваших физических качеств.
Лучшим средством профилактики чрезмерной отечности после тренировок Йеми считает четкое осознание возможностей собственного тела и грамотный расчет нагрузок. Он рекомендует соблюдать режим работа/отдых: не перегружаться на тренировках и восстанавливаться между ними.
Чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу, которым обычно пугают любящих чрезмерные нагрузки любителей кроссфита. Рабдомиолиз – это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что ещё хуже, отказу почек.
По мнению бронзового призера Crossfit Games Эраста Палкина, отечность сразу после тренировки в сочетании с такими симптомами, как тошнота, повышение температуры и частичная потеря дееспособности, могут свидетельствовать о рабдомиолизе – разрушении мышечной ткани. Спровоцировать его может наличие миопатических болезней, наследственность и работа в сверхизнурительном ритме без остановки.
Дополнительные факторы риска – обезвоживание, занятие в душном помещении или при сниженном иммунитете (наличии сопутствующего недуга в острой форме).
Чтобы не подвергать себя риску, проводите разминку перед тренировкой, пейте жидкость в процессе, а самое важное – контролируйте свое самочувствие и при появлении тошноты или головокружения как минимум снижайте темп или переходите к завершению тренировки.
Еда, провоцирующая отеки
Помимо вышеуказанных мер, таких как здоровые физические нагрузки, бороться с отеками можно при помощи питания. Врач-диетолог Ирина Лизун рекомендует в случае отечности отказаться от синтетических пищевых добавок (таких как глутамат натрия) и продуктов, содержащих много соли: всех мясных полуфабрикатов – сосисок, колбас, копченостей, продуктов в маринаде. Кстати, переработанные мясные продукты вредны не столько тем, что способствуют отекам, сколько своей канцерогенностью – повышают риски некоторых видов рака. Поэтому убрать их из своего рациона полностью – хорошая идея по многим причинам.
Диетолог также рекомендует добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой (среди них некрахмалистые овощи, зелень, фрукты), маложирные кисломолочные продукты. Также отечность может провоцировать как переедание, так и резкий голод – поэтому мы рекомендуем всегда придерживаться своей нормы калорий.
Выводы
Отек – состояние, вызываемое чрезмерным скоплением жидкости в мягких тканях.
Спровоцировать появление отека ног могут некоторые болезни: гипотиреоз, сердечные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, сахарный диабет и прочие.
Если человек относительно здоров, но страдает от отеков, то две самые частые причины – прием лекарственных препаратов, отсутствие ежедневной активности.
При частом развитии отечности следует обратиться к врачу для точного определения первопричины и более успешного ее устранения.
Отеки, не связанные с наличием заболеваний, можно корректировать при помощи изменений в образе жизни: увеличения активности и изменения рациона в сторону более здоровой пищи.
Если отеки возникают после физнагрузок, то, возможно, следует снизить интенсивность и следить за полноценным восстановлением между тренировками.
Источник
анонимно, Женщина, 31 год
Занимаюсь дома интервальными и круговыми тренировками в течение 3 с половиной месяцев (с октября 2016 года). Режим – 6-7 раз в неделю, иногда по 2-3 тренировки в день (редко, в основном выходные). Общая продолжительность одной тренировки – 30-35 мин. Как правило, сочетание кардио и небольшой силовой нагрузки (гири весом по 1,5 кг), степ-платформа. Работа сидячая, стараюсь делать каждые 2-3 часа подъем и спуск по лестнице. Нерабочее время активное: прогулки пешком по 30 мин минимум, домашние дела, дети и т.п. Беспокоят отеки нижних конечностей (лодыжки и особенно икры, которые к вечеру могут прибавлять до +1 см в объеме), ощущение твердых, тяжелых, «каменных» икр. Иногда чувство тяжести и визуального увеличения икр возникает после тренировок, реже – беспричинно. На УЗИ вен нижних конечностей все в норме. Летом пропивала курс венорутона (1 мес), хорошо помогал справиться с отеками. Сейчас антистакс по совету флеболога для профилактики – без эффекта и по одной капсуле троксевазина. Также пропила курс лимфомиозота 2, 5 месяца, но он не дал никакого эффекта на отеки. ПО питанию: подсчет ккал (до 1500 ккал), не ем мучное, жирное, сладкое не более 50 грамм (в основном горький шоколад), могу много есть яблок (800 грамм). Основа – низкожирный творог, каши на воде, овощи, мясо, рыба отварные, яйца. Вес 51 кг, рост 164 см. Сильно выраженный целлюлит в нижней части тела. Подскажите, какого рода это могут быть отеки и что может быть причиной? Флебологи утверждают, что патологии тут нет. Может ли быть дело в тренировках и их режиме? Спасибо!
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Сделайте анализ крови на почечные пробы и общий анализ мочи, чтобы исключить отеки по почечному типу и эргометрический тест для исключения нарушений функции сердца (вероятнее всего, все будет в норме, но причину отеков следует найти). Ежедневные и трехразовые тренировки это перегрузка, лучше дать большую интенсивность и день отдыха после. Пьете ли Вы достаточно воды? Отеки могут быть проявлением недостатка жидкости. 800 гр яблок – тоже перебор, фруктоза метаболизируется непосредственно в жир. Количество глюкозы в 800 гр яблок – минимум 40 гр, плюс еще 40 гр фруктозы. Это очень много и негативно сказывается на выраженности целлулита. Можно 1 яблоко в день. Исключите полностью все быстрые углеводы (можно овес, кукурузу, гречу, киноа), из сладкого только горький шоколад с содержанием какао 90% и более. Домашние тренировки лучше заменить на силовые и аэробные в тренажерном зале, 3-4 раза в неделю, с днями полного отдыха для восстановления. Добавки – магний в комплексе с витаминами группы B. Для лечения целлюлита – форсколин, альфа-липоевая и янтарная кислоты. Попробуйте соблюдать указанные рекомендации в течение месяца и Вы должны увидеть позитивные изменения. Желаю удачи!
анонимно
Большое спасибо! Хотела бы также уточнить, насколько допускается питание молочными продуктами и какими именно? ПО Вашему мнению, это все-таки отеки или жир или что вообще?
Молочные продукты “энергетически” холодные (негативно для ускорения метаболизма), имеют высокий инсулиновый индекс (т.е. приводят к выбросам инсулина, что неплохо сразу после силовой тренировки, но в течение дня, большое количество может способствовать жироотложению). Желательно только несладкие кисломолочные из овечьего и козьего молока и в небольших количествах. Отеки усиливаются к вечеру, проверка оставляет характерные для некоторых отеков следы-вмятины. Если окружность постоянна, а флебологи патологию исключили, это, скорее всего, не отеки. Пришлите фото в высоком качестве, попробуем определить.
анонимно
Ранее писала Вам два раза по поводу отеков после тренировок, без патологии по флебологии. Окружности голени к вечеру плюс один см (до 37 см),часто бывает ощущение, что вся нога как каменная, особенно после тренировок. Я в ужасе, схожу с ума. Ноги ниже колен уродство, все Остальное тонкое, а ноги как слоновьи. Венки тонкая сетка, геморрой есть. Отметины после сапог к вечеру и вообще когда есть тяжесть есть. Но фото видно.
Вы безусловно, преувеличиваете, ставите повышенные требования. Форма икр обусловлена генетикой, но я не вижу у Вас ничего особенного в плане объема голени. Отеков у Вас нет. Венозная сетка также еще не признак варикоза, тем более со стороны флебологов патология исключена. Наоборот, Вам обязательно нужно заниматься аэробными видами спорта для улучшения и поддержки кровообращения – ходьбой, велоспортом. Нагрузки должны быть интервальные – базовый пульс 65=70% от максимального, 3-5 ускорений до 85% от максимального и сразу на базовый, тренировки по 30-40 мин. В течение дня отдыхайте, с поднятыми ногами. Выполните все рекомендации, особенно по добавкам и состояние мышц после тренировки должно улучшиться. Удачи!
анонимно
Уважаемый Валерий Борисович! Огромное Вам спасибо за ответ! Если позволите, еще один, надеюсь, последний вопрос и уточнение. Я правильно понимаю, что яблоки по факту в количестве более 1 провоцируют жировые отложения? Несмотря на то, что общее количество по углеводам в рамках физиолог нормы? Для лечения целлюлита – форсколин, альфа-липоевая и янтарная кислоты – принимаю согласно инструкции. А что касается жиросжигателей, тот же Липо 6, Вы бы порекомендовали? Я решила неделю сделать перерыв, посмотреть реакцию мышц без тренировок.
По жиросжигателям. Дайте время форсколину и др, за полгода будет выраженный эффект. Липо 6 эффективен, но на короткий срок. Яблоки содержат фруктозу, которая первоначально перерабатывается в жир (в печени), избыток фруктозы не полезен, а количество, конесно, индивидуально. Поэтому достаточно 1 яблока в день. Помимо общего количества углеводов важны гликемический и инсулиновый индексы. Скачки инсулина будут стимулировать жироотложение.
анонимно
Уважаемый Валерий Борисович, огромное спасибо! Еще небольшое уточнение: вес скачет в пределах 1-1,5 кг и визуально это все заметно именно по ногам (объем, визуально ноги становятся тоньше и заметнее кости). Тренировки сейчас делаю через день, пью янтарную кислоту и липоевую, заказала форсколин. Яблоки ем 2 штуки, пока до 1 одного никак не сведу. ПО калорийности те же 1500 ккал. С утра ноги вообще могут выглядеть отлично, а начиная к обеду уже подотекать. Но вы считаете, что это все равно не отеки, если не остается следов после нажатия? Важнее же чтобы вечером ноги смотрелись изящнее) Извините за нелепый вопрос
Главное, что флебологи патологию исключили, а на расстоянии оценить невозможно. Скорее всего, это не отеки Пейте зеленый чай, он действует мочегонно, сравните результаты к вечеру. Удачи!
Источник