Крепатура и отек мышц
На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?
Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.
Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.
Боль в мышцах после тренировки – это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.
Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.
И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.
В любом случае, использование рекомендаций, данных на основе этих гипотез, реально помогает ускорить процесс исчезновения болей в мышцах.
А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.
Почему болят после тренировки. Основные причины.
Разрыв коротких миофибрилл
Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.
Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью Как устроены мышцы ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.
На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.
На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел стретчинг).
При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.
Существует точка зрения, что разорванные миофибриллы становятся не только длиннее, но и толще. В бодибилдинге атлеты стараются «разорвать» как можно больше миофибрилл, чтобы мышцы сильно увеличились в объёме. Для этого пользуются специальными массонаборными методами тренировок. Например, негативными повторениями, при которых происходит чрезвычайно сильное разрушение коротких миофибрилл. И боль в мышцах после негативных повторений, пожалуй, самая сильная.
Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются:
Интенсивные сокращения мышцы, находящейся в укороченном состоянии (так называемые пиковые сокращения, активно используемые в бодибилдинге)
Резкие нескоординированные движения (например, при активных играх, спаррингах, и т.д.)
Повторение одного и того же движения много раз, особенно под нагрузкой (обычный подход к силовому упражнению)
Баллистические движения (например, махи ногами вперёд, когда движение ноги тормозится максимально растянутыми мышцами задней части бедра и ягодицы). И вообще все движения, связанные с сильным напряжением мышц в растянутом состоянии.
Эксцентрические упражнения (усилие на фазе растяжения мышцы, это те же негативные повторения, описанные выше)
Повреждение соединительной ткани в мышцах
Речь идёт о фасциях (оболочки мышц) и сухожилиях (места крепления мышц к костям). Существуют данные о том, что эти ткани заметно изнашиваются при напряжении мышц. Во время отдыха между тренировками они, как и мышцы, восстанавливаются. А процесс этот сложен и зачастую сопровождается отёком и болезненностью.
Накопление в мышцах продуктов обмена веществ
Во время активной работы в мышцах накапливаются продукты обменных процессов, что приводит к сильному притоку жидкости за счёт осмотических явлений. Вы наверняка знаете, что когда в каком-либо месте организма накапливается много веществ, обладающими осмотическими свойствами (притягивать воду), в это место нагнетается много воды, чтобы снизить осмотическое давление. Мышцы распухают. Повышенное давление жидкости оказывает механическое воздействие на рецепторы, что ощущается как боль в мышцах.
В последнее время эта гипотеза находит всё больше опровержений. Например, одним из продуктов обмена веществ в мышцах является молочная кислота. Но дело в том, что уже через несколько минут после прекращения работы мышцы молочной кислоты в ней нет. Молочная кислота может быть причиной жжения во время упражнения, но не может быть причиной отсроченной боли.
Причиной притока жидкости также является специальное вещество гистамин. Оно способствует нагнетанию жидкости в нужную область мышцы, активизирует иммунные и воспалительные реакции.
Локализованный спазм двигательных единиц
Суть этой гипотезы в следующем. Во время силовой (тренировки с железом) мышечной работы в клетках может возникать дефицит кислорода. Это приводит к рефлекторным спазмам (сокращению) в некоторых мышечных волокнах. Всё это вкупе воспринимается как болевые ощущения.
Гипотеза локализованного спазма пока не нашла подтверждения в повторных исследованиях.
* * *
Повторюсь, я считаю, что все описанные причины имеют место в возникновении мышечной боли после тренировок в той или иной степени.
Как боль в мышцах зависит от опыта занятий и других переменных?
Чем больше опыт тренировок, тем менее выраженной бывает боль и тем быстрее она проходит. Однако, многое зависит от методики занятий. Применение специальных приёмов тренинга может вызвать сильнейшую посттренировочную боль даже у бывалого культуриста или пауэрлифтера.
На появление и скорость исчезновения крепатуры влияет масса других факторов: возраст, структура мышц, пол, особенности программы упражнений, индивидуальные особенности человека. У некоторых людей болезненные ощущения в мышцах бывают лишь после первой тренировки по новой программе (у меня это именно так), а у других мышцы болят подолгу после каждой тренировки.
Так ли нужна эта боль в мышцах?
Многие считают, что боль в мышцах должна быть после каждой тренировки. Это, мол, означает рост мышц. Спешу разочаровать, это не так. Точнее, не всё так однозначно и просто. Мышцы прекрасно растут и без подобных мучений. Хотя крепатура и указывает на массовые микроразрывы в мышцах, это вовсе не является обязательным и необходимым для роста мышц.
Гипертрофия мышц происходит несколькими параллельными путями. А микроразрывы – лишь один из них. Поэтому можно накачать прекрасные мышцы, почти не испытывая болезненных ощущений между тренировками. Обратите внимание, я написал «почти».
Можно ли тренироваться, если мышцы всё ещё болят?
И если можно, то как именно? Мой рецепт таков.
1. Если боли в мышцах, которые сегодня запланировано потренировать, ещё очень сильны, пропустите тренировку или проведите её очень облегчённую версию.
Выполните все подходы, но с 50-60% от рабочих весов. А если ощущения от тренировки явно неприятные, завершите её раньше. Организм устроен мудро. Он посылает явные сигналы, если не хочет, чтобы на мышцы давалась нагрузка. Неприятно – не тренируйтесь. Это важно.
2. Если боли незначительны, тренировку можно провести в полном объёме. Но опять же, ориентируйтесь на ощущения. Если ощущение дискомфорта слишком сильно, снижайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. И лучше прервать его не резко, а завершить 5-10 минутной пробежкой на кардиотренажёре. Если болят мышцы ног, поделайте ходьбу с небольшим уклоном на тренажёре.
Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?
Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее – адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.
Тренируйтесь без перерывов
Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.
Плавно повышайте нагрузку
Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.
Прогоняйте кровь через работавшие накануне мышцы
В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.
После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.
Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.
Используйте массаж
Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.
Прогревайте мышцы
Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.
Используйте контрастный душ
Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.
Растягивайте мышцы
Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.
Противовоспалительные препараты
В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.
* * *
Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.
Приятной Вам крепатуры! ????
Источник
Крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных занятий спортом, проведенных без соответствующей подготовки. Обычно от нее страдают те, кто занимается нерегулярно или делает большие перерывы между тренировками.
Почему возникает крепатура
В первую очередь крепатура возникает из-за накопления в мышцах молочной кислоты, которую организм считает инородным веществом, требующим немедленного уничтожения. На самом деле молочная кислота является побочным продуктом, выделяемым мышечной тканью при расщеплении глюкозы. При серьезных нагрузках в мышцах начинает интенсивно перерабатываться глюкоза, но обычно для процесса не хватает кислорода и глюкоза расщепляется самостоятельно. В итоге образуется молочная кислота, накапливаясь в мышцах, она провоцирует дискомфорт. Кроме того болевые ощущения возникают из-за микроразрывов в мышечной ткани, они заживают быстро, но довольно болезненно.
Как избежать крепатуры
Со спортивной точки зрения крепатура считается хорошим признаком. Значит, тренировка прошла успешно, мышцы действительно работали, причем правильно. Поэтому если вы ощутили крепатуру, не бросайте тренироваться и не ждите когда боль полностью пройдет. Ведь после она появится вновь, а результат от физических нагрузок улетучится.
К тому же крепатуры можно избежать без вреда для спортивного результата. Прежде всего, делайте разминку перед тренировкой. Если мышцы в самом начале хорошо разогреть, то после молочная кислота не будет так усилено образовываться. Новичку не следует давать телу сразу серьезную нагрузку. Начинать нужно с 10% от своего потенциала, увеличивая силу и темп тренировок каждый раз на 10%. Не стоит резко изменять спортивную программу и усиленно тренировать мышцы, которые долго не работали. Установите временной лимит на занятия: 30, 45 минут или 1 час, выбор за вами, но четко придерживайтесь лимита, иначе с увеличением времени повысится нагрузка на мышцы, а это опять приведет к крепатуре.
Как быстрее избавиться от крепатуры
Если после тренировки у вас все же появилась крепатура, то быстро и без боли от нее избавиться можно с помощью горячей ванны с морской солью. Под действием высокой температуры молочная кислота выведется из организма намного быстрее, мышцы расслабятся и боль пройдет. Более эффективным средством является сауна или баня, ведь там температуры еще выше. Но учтите, сразу после тренировки окунаться в горячую ванную или посещать сауну нельзя, так как можно спровоцировать инсульт или инфаркт, поэтому отложите эти процедуры до следующего дня. Также в борьбе с крепатурой может помочь контрастный душ, причем он абсолютно безвреден, поэтому принимайте его в любое время.
Еще можно порекомендовать массаж, который усиливает кровообращение, благодаря этому свойству ускоряет процесс выведения молочной кислоты и способствует скорейшему заживлению мышечных тканей. К тому же массаж расслабляет мышцы и одновременно приводит их в тонус, делает кожу более эластичной и упругой. Кстати эффект от массажа будет сильнее, если во время процедуры использовать ароматические растительные масла.
Кроме того на следующий день обязательно разогрейте мышцы, одолеваемые крепатурой, с помощью небольшой растяжки. Конечно, вначале это будет довольно болезненно, но уже через пару минут станет намного легче. Растяжка весьма эффективно избавляет от болей в мышцах. Ни за что не прекращайте тренировки, даже если крепатура причиняет вам серьезный дискомфорт. Найдите в себе силы, ведь только регулярные занятия спортом принесут вам результат в виде красивого подтянутого тела, здорового и крепкого организма. Поэтому не ждите, когда крепатура полностью пройдет, иначе новая тренировка закончится еще большими болевыми ощущениями, которые могут навсегда отбить желание заниматься спортом.
Источник
Понятие и причины
Устранение
Советы и рекомендации
Профилактика
Крепатура – это мышечная боль, которая возникает спустя 12-24 часа после тренировочного процесса. Многие спортсмены расценивают данное явление как признак прогресса и активного роста мышечной массы. Для других сильная крепатура – это преграда на пути к полноценной тренировке и выполнению программы. Вне зависимости от восприятия боли, она доставляет существенный дискомфорт и нарушает жизнедеятельность. Каждый атлет должен знать, как избавиться от крепатуры и предотвратить ее появление.
Понятие и причины
Крепатура мышц – это отсроченная боль, которая возникает через несколько дней после тренинга. Этиология ее развития досконально не установлена. Существующие гипотезы не выдерживают даже малейшей критики. Так, абсолютно неверно предположение, что крепатура – это результат травмы (растяжения). При травматизации боль возникает мгновенно, а не спустя несколько суток.
Не нашло подтверждения мнение, что боль возникает из-за большого скопления молочной кислоты при повышенной физической нагрузке.
Что такое крепатура? Это патологические изменения, протекающие в мышечных тканях, спровоцированные спазмом, микротравмами мышц и недостатком питательных веществ. Данное явление присуще новичкам и профессиональным спортсменам, вне зависимости от вида спорта и уровня физической подготовленности. Развивается она при возобновлении тренировок после длительного перерыва или в случае увеличения интенсивности.
Для многих атлетов актуальным является вопрос: крепатура – это хорошо или плохо? Боль после тренировки возникает в результате воспаления травмированых мышечных волокон, которое происходит при заживлении травм. В период отдыха не только восстанавливаются поврежденные мышцы, но и формируются новые клетки, создается «запас». Крепатура свидетельствует о росте мышечных волокон. Со временем организм адаптируется к таким условиям и тренировки больше не приносят боль.
Устранение
Как убрать крепатуру – вопрос, волнующий спортсменов разных видов спорта. Болевые ощущения доставляют существенный дискомфорт, нарушают психоэмоциональное состояние, поэтому оставлять их без внимания не стоит.
Как облегчить крепатуру в домашних условиях? Купировать болевые синдромы помогут простые и доступные методы. Воспользуйтесь контрастным душем, чередуя поток горячей и холодной воды, направляемый на больные мышцы. Примите теплую ванну или посетите сауну. Это улучшит циркуляцию крови, обогатит волокна питательными веществами и поможет избавиться от неприятных ощущений.
В поисках ответа на вопрос, как снять крепатуру, спортсмены испытывают разные способы. Весьма эффективным оказался массаж, который помогает мышцам расслабиться и быстрее восстановиться. Дополнительно улучшается циркуляция крови, которая обеспечивает достаточное поступление питательных веществ к мышцам.
Как быстро избавиться от крепатуры в зале? Часто атлеты выбирают наиболее эффективный способ борьбы с мышечной болью – тренировку. Однако такие занятия имеют свои особенности: они проводятся с низкой интенсивностью и использованием спортивных снарядов с меньшим весом. Если вы не знаете, что делать при крепатуре – отправляйтесь в зал или на стадион. Кардио и небольшая силовая нагрузка помогут разогреть мышцы и быстрее восстановиться.
Что делать, если крепатура не проходит? Если применяемые методы не принесли должного результата, а состояние только ухудшается (появляется отечность, повышается температура тела, моча приобретает темный цвет) – незамедлительно обратитесь за помощью к специалисту.
Советы и рекомендации
Как избавиться от крепатуры быстро:
- используйте разогревающие крема и мази;
- посетите сауну, пройдите курс иглоукалывания;
- крепатура, как избавиться: примите витамины, оказывающие антиоксидантное действие (А,С, Е);
- принимайте аминокислоты, ускоряющие восстановление и способствующие заживлению мышечных волокон.
Крепатура: как облегчить состояние при помощи лекарственных препаратов? Справиться с болью помогут обезболивающие средства, которые оказывают мочегонный, противовоспалительное и регенерирующий эффект.
Профилактика
Дабы не пришлось искать ответ на вопрос, как бороться с крепатурой, соблюдайте превентивные меры. Во время тренировки интенсивность и силу нагрузки наращивайте постепенно. Давайте мышцам время адаптироваться к новым условиям.
Крепатура, что делать для профилактики: обязательно выполняйте разминку до начала тренировочного процесса и делайте растяжку по окончанию. Обеспечивайте достаточное поступление питательных веществ к мышцам, принимая специальные витаминно-минеральные комплексы.
«Крепатура мышц: как избавиться» — актуальный вопрос среди атлетов. Решение проблемы каждый выбирает индивидуально в зависимости от степени боли и желаемой скорости восстановления.
Как вы боретесь с мышечной болью после кардио и силовой тренировки? Делитесь своим опытом и знаниями в комментариях.
Источник