Как избавиться от отеков бодибилдинг

13.02.2019

Отёк мышц после силовой нагрузки — довольно распространённое явление. Причина может быть не только в тренировке как таковой — иногда это сигнал организма о проблемах. В каких случая отёк является нормой, а когда нужна помощь врача? Что делать, чтобы убрать отёк?

Возможные причины отёка мышц после тренировки

Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть отёк мышц после физической нагрузки. Их можно разделить на две группы: связанные и не связанные с болезнями.

При этом отёк будет отличаться:

для причин, не связанных с внутренними заболеваниями, характерны спазм и отекание мышц, на ощупь твёрдых, как будто в постоянном напряжении;
признаком болезни будет являться скопление жидкости в межклеточном пространстве — в этом случае мышцы на ощупь мягкие.

Отек мышцы

Причины, не связанные с болезнями

Иногда в результате стресса, болезней или физической нагрузки клетки вырабатывают очень много продуктов жизнедеятельности, которые представляют собой белковые соединения. Отходов становится так много, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются в клетках, из-за чего те увеличивается в размерах и теряют свою эластичность. Ткань становится очень плотной, и лимфа уже не может протекать между клетками. Так и образуется отёк — скопление клеток, переполненных отходами.

Есть несколько ситуаций, которые могут привести к развитию отёков после тренировок:

Активная тренировка при обычно вялом образе жизни. Например, если после сидячей работы в течение дня взять большую нагрузку вечером, появляется дисбаланс в тканях. Поэтому если жизнь в целом не особо активная, не стоит пытаться навёрстывать всё упущенное в зале. Лучше начать с умеренной нагрузки, чередуя её с достаточным отдыхом.
Тренировка после ношения тесной обуви или одежды. Иногда на коже остаются полосы после сдавливающей одежды, а ноги весь день находятся в тесной обуви. Такое сдавливание нарушает нормальный ток лимфы и приводит к отёкам, особенно если после устранения сдавливающего элемента сразу дать нагрузку.
Микроразрывы мышц. С этим особенно часто сталкиваются бодибилдеры. Под нагрузкой микроволокна в мышце разрываются, потом она срастается, становясь крепче и больше в объёме. Этим же объясняются боли в мышцах после упражнений. Любое повреждение тканей сопровождается воспалением, а воспаление — отёчностью.
Серьёзное нарушение привычного образа жизни. Серьёзная неприятность, большая радость или чрезмерная нагрузка в течение всего дня может привести к нарушению тока лимфы.
Слишком большой объём жидкости. Если пить слишком много воды во время тренировок, может появиться отёчность.

Причины, связанные с заболеваниями

В некоторых случаях отёк — это результат патологических процессов в организме. Болезни могут не давать о себе знать до физической нагрузки. Тренировка в данном случае послужит скорее детонатором.

Самые распространённые болезни, вызывающие отёчность после физической нагрузки:

Травмы. При неправильно распределённой нагрузке некоторые суставы и мышцы могут повреждаться. Иногда человек, будучи разгорячённым и находясь на эмоциональном подъёме, не замечает травму сразу.
Заболевание вен. Для этого не обязательно иметь внешний варикоз, который видно невооружённым взглядом: глубокий тромбоз вен ещё более опасен, при этом имеет менее яркую клиническую картину. Чаще всего при этом заболевании отекают ноги.
Нарушение выделительной функции почек. Иногда почки не справляются даже с нормальным объёмом воды, необходимом при тренировке. Отёк появляется не только на ногах, но и на руках, иногда на лице.

В более редких случаях отёк мышц после тренировки появляется из-за заболеваний сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы?

Прежде всего нужно определить причину отёчности. Иногда нужно дать организму необходимый отдых — это касается тех, кто после тяжёлого дня дал организму серьёзную нагрузку в спортзале. Однако не следует полностью отказываться от последующих тренировок, это может только усилить отёк.

В некоторых случаях отёки не уходят самостоятельно. Хороший эффект оказывает массаж — прямое механическое воздействие на мышцы. Улучшается ток лимфы и кровообращение. Чтобы ощутить результат от массажа, лучше идти к специалисту. Хороший эффект можно получить, если совмещать массаж с согревающими гелями и мазями, например, Фастум гелем.

Опытные спортсмены рекомендуют избавляться от отёков после тренировок с помощью следующей схемы:

Растирание.
Горячий душ, при котором нужно направить струю воды на отёкшую область.
Глубокий массаж (если понадобится — через боль) и растирание согревающей мазью.

Массаж мышц ноги

Если отёчность сопровождается сильной болью, врач может рекомендовать приём нестероидных противовоспалительных средств (например, Нимесулида).

Чтобы избавиться от отёков, появившихся после травмы, нужно приложить к мышце холод.

Если причина отёков — венозная недостаточность, требуется консультация врача, который назначит вентоники и ангиопротекторы (Троксевазин и пр.). А также полезно регулярно выполнять массаж отекающей части тела. Если у вас опухают ноги после тренировки, то рекомендуем прочесть статью о том, как правильно проводить массаже отекших ног.

При нарушении работы почек, заболеваниях сердца и нервной системы нужно выяснить, что именно с ними не так, и только потом приступать к лечению.

Мочегонные средства при отечности достаточно эффективны, но могут быть назначены только врачом после выяснения точной причины отеков. Самолечение диуретиками может только усугубить ситуацию.

В каких случаях необходима помощь врача?

Хотя в большинстве случаев с отёками можно справиться самостоятельно, в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Для этого есть несколько причин:

острая боль не проходит больше трёх суток;
есть подозрение на травму;
появляются другие симптомы, не схожие с обычным состоянием человека после тренировки: температура, частые позывы в туалет, общая слабость.

Если имела место травма, следует не откладывая посетить травматолога. Болезнями почек занимается уролог. При подозрении на сердечную недостаточность нужна помощь кардиолога. Прежде чем идти к узким специалистам, в любом случае следует обратиться к терапевту: он поможет сузить круг возможных причин.

Врач осмотрит отёк, расспросит о времени его появления, хронических заболеваниях, обстоятельствах, предшествовавших появлению отёчности. В некоторых случаях (обычно при подозрении на травму) назначается рентген. При подозрении на опухоль назначаются МРТ или КТ.

Профилактика отеков мышц после тренировки

Перед началом занятий следует убедиться в отсутствии каких бы то ни было противопоказаний к данному виду тренировок. Если сопутствующие заболевания отсутствуют или протекают в безопасной форме, избежать отеков помогут простые профилактические меры.

Их можно разделить на три категории: то, что нужно делать до тренировки, во время выполнения упражнений и после них.

До тренировки

Важно полноценно отдохнуть и выспаться. Не следует нагружать организм во время вирусных респираторных заболеваний. Стягивающую одежду и тесные туфли лучше сменить на более свободные за несколько часов до тренировки.

Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы. Это включает в себя несколько этапов: сначала душ, затем самомассаж и нанесение согревающих мазей. Это усилит кровоток и подготовит клетки к нагрузке и очищению.

Следующий этап — аэробный разогрев. Можно побегать или походить в умеренном темпе, покрутить педали без нагрузки. Это улучшит кровообращение в глубоких венах и самых мелких капиллярах. Организм настроится на физическую активность.

Третий этап — разогрев суставов и растяжка. Комплекс упражнений будет зависеть от предполагаемой нагрузки. Во время растяжки не нужно спешить — это может привести к травмам.

Во время тренировки

Нужно выполнять упражнения, следуя указаниям тренера. Если есть склонность к болезненным отёкам, нужно уменьшить интенсивность: нагрузка должна быть оптимальной, а не максимальной. Это похоже на приём пищи: если есть маленькими порциями, будет присутствовать чувство легкого голода, а если объедаться, будет тяжесть и несварение, следующий приём пищи будет неприятным.

Во время занятий не следует пить слишком много воды.

Важную роль имеет завершение тренировки. Если резко остановиться, выведение продуктов распада нарушится, так как замедлятся все процессы, которые ускорились во время занятий. Чтобы этого избежать, нужно последние 10-15 минут посвятить постепенному снижению интенсивности упражнений.

Заминка после тренировки

После занятий

Нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке. Он отличается от тех, что нужно делать перед тренировкой: теперь цель — не тонизировать мышцы, а расслабить их. Следовательно, тянуть их нужно не до болевого предела, а до момента расслабления. Идеальным завершением считается сочетание скретчинга с дыхательными упражнениями.

Душ после тренировки не менее важен. Нужно пройтись струёй по всем мышцам, особенно прогрев воротниковую зону — она отвечает за расслабление всего тела. Контрастный душ поможет одновременно расслабиться и освежиться. Всё это убережёт от отёчности.

Большой перерыв между тренировками с целью дать мышцам время, чтобы они восстановились, принесет больше вреда, чем пользы.

Отёки после тренировки — частое явление, которое в некоторых случаях может свидетельствовать о патологии. Следует внимательно следить за своим здоровьем, подобрать оптимальную нагрузку и уделять должное внимание разогреву и растяжке до и после занятий.

Источник

Во время работы в лучшем издательском доме в лучшем журнале мира моей проблемой были постоянные отеки. День в офисе за компьютером, встречи с клиентами в кафе, стресс и кофе литрами, а ещё с печенькой, а то и пачечкой. Ранние подъемы, презентации и всевозможные мероприятия по вечерам, поздний отход ко сну. Как результат – пастозное тело, отеки и целлюлит. Уверена, это знакомо многим работающим девушкам.

Нет, не то чтобы я была полной, совсем нет. Но моей мечтой было сухое подтянутое тело, как у Натальи Водяновой. Что я только не делала для этого… Занятия йогой в 7 утра перед рабочим днем, каждый вечер после работы – спортзал и километры кардио, тонны силовых нагрузок, диеты… но результатом было лишь физическое и моральное истощение.

Затем у меня появился ребенок. Я ушла из корпоративной жизни, начала работать на себя, и образ жизни кардинально изменился. Стало много движения и свежего воздуха. И как-то так произошло, что отечность пропала сама собой. Но я постоянно вспоминаю те дни, жалея, что тогда я не следовала простым правилам.

Итак, что же делать, как разогнать обмен веществ, если вы буквально живете в офисе?

Первое, что нужно сделать, – это проверить щитовидную железу. Если в организме есть сбой, то разгоняй не разгоняй, а поправляться вы будете даже от воды. Если же гормоны в норме, то вот несколько рекомендаций, проверенных на себе.

1. Высыпайтесь

Не нужны вам никакие занятия йогой в 7 утра, если спали вы всего 5 часов. Лучше пусть спорта будет в разы меньше, но вы будете высыпаться. От недосыпа организм впадет в анабиоз, все процессы замедляются, он удерживает воду и накапливает жир, не говоря о том, что нарушаются уровни гормонов (а из-за этого уходит половое влечение).

Профессор Калифорнийского университета в Беркли, автор бестселлера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер заявляет, что для женщины 8 часов сна жизненно необходимы. Встречаются, конечно, люди, которым надо менее 8 часов, но ученый утверждает, что таких людей даже меньше, чем тех, которых ударила молния.

Знаете ли вы, что после одной ночи с недостатком сна ваша способность запоминать новую информацию уменьшится на 40% – и это всего после одной ночи! А активность иммунных клеток упадет на 70%! Недаром, Всемирная организация здравоохранения приравняла ночные смены к канцерогенным, то есть приводящим к раку!

В чем лучше спать? Советуют эксперты

2. Пейте воду

Вода воду гонит. Уж сколько раз твердили миру… и это правда. Норма – вы должны выпивать в день 30 мл на каждый килограмм тела. Сначала вы будете опять же сильно отекать, но это не должно вас останавливать и пугать. Через несколько дней организм привыкнет и пойдет мощный отток жидкости. Правда, есть побочный эффект – вылазки в туалет заметно участятся.

3. Соблюдайте режим питания

Если изо дня в день вы будете есть в одно и то же время, то организм настроится на правильное усвоение пищи, что существенно уменьшит отеки. Как говорится, война войной, а обед по расписанию!

Я придерживаюсь совета, который дал мне Константин Карузин, нейрохирург, спортивный врач, сооснователь английской компании bioniq.com: «Надо выстраивать систему, которая в первую очередь основана на регулярности. Система – это когда 5 дней в неделю вы соблюдаете правила. Хотя бы завтрак и обед должны быть в одно и то же время, а ужин и питание по выходным уж пусть будут как придется. Этого будет достаточно».

4. Массируйте стопы

Очень рекомендую всем! Обычно вечером трудно втиснуться в туфли, которые легко надевались утром. Если разминать стопы в течение рабочего дня, то эта проблема уйдет. Подойдет любой жесткий мячик – например, теннисный. Сидя, нажимая на мяч, катайте его по стопе. Потом наступите на мяч, перенесите на него вес тела и перекатывайте стопу по мячу. Уверяю, сначала долго вытерпеть эту муку вы не сможете. Но результат стоит того – проскользнете даже в туфли-лодочки.

5. Занимайтесь спортом

Физическая нагрузка важна. Но не до полного истощения, когда идешь в спортзал, как на каторгу, а та, что приносит удовольствие. Главное – движение. Физиологически наше тело создано для того, чтобы двигаться. Для кого-то отличный вариант – танцы до упаду или прогулка с собакой. Лично мне подходит спортзал с аэробикой и силовыми тренировками.

Многие девушки занимаются сейчас йогой, мне она тоже нравится. Но вот еще один совет от спортивного врача Константина Карузина: «Минимальная физическая нагрузка – 2 часа в неделю! И это должна быть нагрузка, связанная с тренировкой кардио-респираторной системы.

Нужно тренировать именно сердце – на достаточно высоком пульсе в течение длительного времени.

Особенно это важно для людей старше 30-40 лет. Йога способствует растяжке и гибкости, но стабильно высокого пульса не дает, поэтому с точки зрения кардио-респираторной системы йога не считается тренировкой. Пусть она будет разминкой или растяжкой – а потом быстрая ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед! Обзаведитесь пульсометром и вперед!»

6. Ограничьте алкоголь

Даже бокал шампанского замедляет метаболизм…. По себе знаю. Если не пью совсем, то просто фея. Но отказать себе в бокале красного вина в хорошей компании не могу… Поэтому пью, но вам не советую.

7. Откажитесь от молочных продуктов

По рекомендации моего эндокринолога не ем их совсем. Конечно, поначалу тяжело без сырников со сгущенкой по утрам, но быстро привыкаешь, стоит лишь заменить их на тост с авокадо, посыпанный кунжутом. От молочных продуктов вырабатывается слизь в организме, что приводит как минимум к пастозности. А как максимум – ею питаются вредные грибы, но это уже другая история…

8. Исключите быстрые углеводы

Если есть силы, полностью откажитесь от мучного и сладкого. Совсем. Конфеты, булочки, хлеб… исключите. По себе знаю, как это тяжело сделать, когда вокруг все гоняют чаи с пирожными. Но у людей, которые впервые отказываются стопроцентно от быстрых углеводов, – эффект мгновенный и сильнейший. Прекратите баловаться плюшками и результат оправдает страдания.

Как победить тягу к углеводам? Три совета от гуру диетологии

9. Больше гуляйте

Прогулки на свежем воздухе просто необходимы. Хотя бы вечером или по выходным. У меня так случалось, что неделями я не бывала на воздухе: машина, офис, спортзал, дом. Гулять не получалось, и гипоксия была моим «другом». Для себя я решила проблему верховой ездой летом на открытом воздухе, а зимой – лыжи в Мещерском парке.

10. Ходите на массаж

И, наконец, мое секретное оружие (открываю скрепя сердце) – антицеллюлитный массаж всего тела. Более 10 лет хожу к лучшему специалисту Москвы – Людмиле Петрусенко из клиники Fiji. Несколько раз в неделю Люся лепит, творит, малюет мое тело. Массаж дренирует лимфу, разбивает жир и вкупе со спортом дает суперэффект в деле ускорения метаболизма и стройного тела.

11. Занимайтесь сексом

Регулярный секс ускоряет обмен веществ. Это доказано. И всем этого желаю!

Итак, это очень простые рекомендации, элементарно сводящиеся к правильному режиму, балансу сна, питания и активного образа жизни. И вроде ничего нового не сказано. Но когда начинаешь соблюдать эти правила, то видишь, что это отлично работает. Однажды моя полнотелая тетя спросила, что нынче в моде. Я ответила, что в моде стройная фигура и все, что на ней. И как бы Ким Кардашьян ни навязывала нам объемные формы, все равно здоровое и подтянутое тело выглядит несравненно выигрышнее.

Водосточная диета Линды Лазаридес

Мочегонных диет существует много. Но на сегодняшний день самая известная и популярная из них — это Водосточная диета, написанная Линдой Лазаридес.

Суть этой диеты: отеки и лишний вес возникают не из-за того, что мы пьем много воды, а из-за того, что некоторые вещества задерживают ее в организме. Значит, проблему отеков можно решить, отказавшись от этих веществ – прежде всего от соли и углеводов.

Нельзя употреблять продукты:

Сахар, мед, сироп и все содержащие их продукты, молочные продукты, яйца, дрожжи, любое красное мясо, соль и все соленые продукты, включая ветчину, бекон, копченую рыбу, сыры, торты, пирожные, шоколад, картофельные чипсы, масло, маргарин, жареные блюда, сливки, майонез, выпечку, соусы, подливы, жирные десерты, пшеничную муку, алкоголь и продукты, содержащие искусственные добавки.

Можно употреблять:

Соевое молоко и йогурты (натуральные, без добавок), фрукты (кроме винограда и бананов), овощи (кроме картофеля), семечки, орехи, овсяные хлопья, коричневый рис, бобовые, постное мясо птицы и рыба. Можно пить свежеотжатые соки, травяные чаи и другие напитки с низким содержанием кофеина.

Количество разрешенных продуктов не ограничено – их можно есть столько, сколько захочется.

Эффективность: за первую неделю потеря веса может достичь 6 кг (это происходит за счет потери жидкости). После темпы будут не столь заметны, но 1-2 кг в неделю – вполне реальный результат.

Регулярное обращение к этой диете за неделю до месячных может заметно облегчить ПМС, а то и вовсе от него избавить.

Травяные отвары и чаи, которые уменьшают отеки

Зеленый чай
Черный или зеленый чай с молоком
Мелисса
Брусничный чай
Отвар шиповника
Отвар тмина
Отвар боярышника
Матэ
Вода с лимонным соком
Комплексные аптечные сборы, в которые обычно входят: толокнянка, горец птичий (спорыш), крапива, полевой хвощ и др. травы.

Продукты, которые уменьшают отеки

Арбуз, огурцы, дыня
Сельдерей
Фасоль
Печеный картофель
Зелёные сорта яблок
Овёс
Нежирное молоко и кефир
Мед
Сок калины, рябины
Щавель
Крапива
Свёкла

Что еще помогает уменьшить отеки

Сауна, баня, ванна

Рецепт ванны для снятия отеков и лишней жидкости

Налейте в ванну воды температурой 37-38 С0, разведите в ней 300 г морской соли и пачку соды.

Время принятия такой ванны – примерно полчаса.

За 2 часа до ванны и 2 часа после нельзя пить.

Повторять эту процедуру можно 3 раза в неделю.

Такая ванна помогает потерять 500-700 г веса за процедуру.
Массаж и разминка

Если вы много сидите, то как можно чаще перебирайте пальцами ног, делайте круговые движения ступнями, вставайте на носочки на несколько секунд (15-20 раз). По вечерам на 10 минут ложитесь и закидывайте ноги на стену или на какую-нибудь возвышенность, а после энергично растирайте их от стоп к коленям.

Контрастный душ для ног

Контрастный душ хорошо помогает укрепить сосуды ног. Не обязательно специально выделять для этого время, после обычного приема душа смените несколько раз воду от горячей на прохладную и наоборот. Не надо включать ледяную воду, оставляйте ее той температуры, которая не раздражает вас. К более холодной воде нужно приходить постепенно. Контрастные ванны могут делаться только для ног. Основное правило таких процедур в том, что заканчивать нужно на прохладной воде.
Физическая нагрузка: бег, плавание, ходьба.

Лекарственные диуретики

Существует множество различных лекарственных диуретиков. Но самостоятельно использовать их мы вам не рекомендуем, из-за большой вероятности возникновения различных осложнений. Обратитесь за консультацией к врачу.

Внимание!

Любыми мочегонными средствами пользоваться нужно осторожно! Бесконтрольное и длительное применение мочегонных средств может привести к обезвоживанию организма, а также к нарушению водно-солевого баланса.