Йога при варикозе и отеках ног
Слушать аудиоверсию
0:00 / 09:57
Синтезированная речь
В данной статье мы рассмотрим причины возникновения варикоза и рекомендации йоги для профилактики и улучшения состояния при данном заболевании.
Что такое варикоз
Варикозная болезнь — распространённое заболевание, которое проявляется в форме деформации венозных сосудов и нарушения работы венозных клапанов, что приводит к ухудшению венозного оттока крови.
При развитии варикоза возможны следующие последствия
– изменение структуры сосудистой стенки — её растягивание, что зачастую имеет необратимые последствия;
– изменение характера кровотока — его замедление или турбулентность. При замедлении кровотока кровь может загущаться, что в свою очередь может привести к образованию тромбов;
– ухудшение метаболизма в целом и питания органов и тканей в частности.
Как происходит венозный возврат
Артериальная кровь несёт к тканям кислород и возвращается к сердцу по венам на «перезаправку». Во время сокращения сердца создаётся давление, которое движет кровь. Это давление ослабевает при отдалении от сердца, что осложняет венозный возврат. Сила земного притяжения в свою очередь также затрудняет крови путь от конечностей обратно. В нашем организме создано несколько инструментов, чтобы завершить большой круг кровообращения:
- В венах есть специальные клапаны, которые открываются на пути крови в сторону сердца и препятствуют её обратному движению. Система клапанов наиболее развита в ногах, так как там крови приходится преодолеть максимальное сопротивление силе земной гравитации.
- Скелетные мышцы, которые при работе сдавливают вены и проталкивают кровь вверх, функционируя как насосы. Таким образом каждый шаг помогает направить венозную кровь к сердцу.
- Присасывающее действие грудной клетки в фазе вдоха. Когда мы вдыхаем, грудная клетка расширяется, давление в грудной полости снижается, благодаря чему венозная кровь легче направляется в область меньшего давления.
Как следует из названия, венозная болезнь может развиваться там, где есть вены. Наиболее распространённые формы варикоза:
- Варикозное расширение вен нижних конечностей — одна из наиболее часто диагностируемых форм заболевания.
- Варикозная болезнь малого таза. Эта форма также очень распространена, но выявляется гораздо реже, так как зрительно гораздо менее заметна, чем варикоз ног.
- Геморрой — расширение вен, окружающих прямую кишку и задний проход.
Причины возникновения варикоза
- Наследственность. Генетическая предрасположенность, которая выражается в особенностях строения соединительной ткани, формирующей наружные стенки вен и их клапаны. То есть если у отца и матери проявлен варикоз, то велика вероятность того, что во взрослом возрасте этому будет подвержен и ребёнок. Поэтому наличие в семье случаев возникновения варикоза — это серьёзный повод задуматься над его профилактикой.
- Ожирение. Лишний вес затрудняет венозный возврат;
- Малоподвижный образ жизни. Виды деятельности, которые предполагают длительное сидение и в особенности длительное нахождение в положении стоя. В этом случае на протяжении удержания неподвижной позы не работает механизм мышечных насосов, которые являются одним из главных инструментов венозного возврата.
- Эндокринный фактор. Гормональные изменения и нарушения могут сильно влиять и на наружный соединительно-тканный слой, и на тонус мышечного слоя вен. Отрицательное воздействие на состояние венозного оттока может оказывать заместительная гормональная терапия, приём гормональных контрацептивов. В фазы менструального цикла у женщин происходит повышение уровня прогестерона — и соединительная ткань сосудистой стенки становится более эластичной. Во время беременности также происходит изменение гормонального фона, что может способствовать развитию варикоза.
- Выраженные запоры, при которых происходит увеличение объёма кишечника, приводят к механическому затруднению движения крови по венам.
- Естественные и искусственные венозные жгуты, которые препятствуют нормальному венозному возврату. Например, привычка сидеть нога на ногу (естественный жгут), плотные резинки носков, трусов (искусственный жгут).
- Регулярные интенсивные нагрузки с подъёмом тяжестей и натуживанием, как у тяжелоатлетов. Это увеличивает нагрузку на вены и их клапаны.
Рекомендации при варикозе
Если вены деформировались, вернуть им прежний облик практически невозможно. Но корректная практика йоги, учитывающая данную особенность, может способствовать предотвращению дальнейшего развития заболевания и улучшению качества жизни. Указанные ниже рекомендации также подходят в качестве профилактики варикоза:
- Регулярно включать в практику суставную гимнастику для ног — сгибание и разгибание в стопах, коленях, тазобедренных суставах;
- Динамическая практика с частыми переходами из позы в позу. Такой подход способствует более активной работе мышечных насосов;
- Перевёрнутые положения, в которых таз и ноги находятся выше уровня сердца, чтобы облегчать венозный возврат, например Сарвангасана, Випарита карани, Ширшасана. Если эти асаны пока не освоены или сложно удерживать их в течение нескольких минут, то можно заменять их более простой позой. Лягте на спину рядом со стеной, поместите под таз возвышение — подушку или болстер, — а ноги направьте вверх, опираясь стопами в стену. Перевёрнутые позы рекомендуется выполнять по несколько минут несколько раз в день;
- Включение в практику упражнений, способствующих развитию силы и гибкости мышц голени (икроножной и камбаловидной). Например, из положения стоя сначала выполнить мягкие перекаты на пальцы стоп, поднимая пятки от пола на вдохе, мягко опуская пятки с выдохом. Через несколько подходов выполнить фиксацию на пальцах стоп на 3–5 дыханий. Дальше опустить пятки на пол, поместить под пальцы стоп скрученный плед и опираться на него носком стопы так, чтобы ощущалось вытяжение задней поверхности голени;
- Динамический вариант выполнения корневого замка — мула-бандхи. Для его выполнения ритмично сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна от 30 секунд. Можно делать несколько подходов;
- Режим дыхания во время практики — Уджайи на вдохе;
- Выполнение поз и упражнений на работу с тазобедренными суставами для улучшения кровообращения в области малого таза;
- Регулярное выполнение брюшных манипуляций — уддияна-бандхи, агнисара-крийи, наули;
- Если присутствует сутулость, полезной будет работа над грудным отделом и плечами. Это поможет больше задействовать грудной отдел на вдохе и расширять рёбра.
Можно сочетать несколько из указанных техник для усиления эффекта. Например, выполнять динамические суставные упражнения для стоп в перевёрнутом положении.
Внимание! Данные рекомендации не подходят при осложнённом варианте варикозной болезни, с высокой вероятностью тромбоэмболии, а также при остром тромбофлебите. При выборе упражнений для практики необходимо учитывать противопоказания, которые могут возникать с учётом других имеющихся заболеваний.
Противопоказания при варикозе в практике йоги
Техники, которые необходимо убрать или ограничить в зависимости от стадии заболевания:
- Длительная фиксация поз стоя, так как в этот момент хуже работают мышечные насосы нижних конечностей, что приводит к тому, что артериальный приток продолжается, а венозный возврат затрудняется;
- Длительные фиксации поз, которые повышают внутрибрюшное давление, например, Ардха навасаны, Шалабхасаны. Можно, вместо статического варианта, выполнять динамику. Также нужно компенсировать давление на брюшную полость удержанием мула-бандхи — корневого замка;
- Длительная фиксация поз сидя, которые создают препятствия для венозного возврата — Падмасаны, Вирасаны, Ваджрасаны, Гомухкхасаны. При сильно проявленной и прогрессирующей форме варикоза практику медитации предпочтительнее выполнять на стуле;
- Выполнение дыхательной техники уджайи на выдохе;
- Выполнение дыхательных техник с активным выдохом, таких как Капалабхатии Бхастрика;
- Длительная фиксация перевёрнутых поз, если речь идёт об ухудшении венозного возврата из головного мозга.
Общие рекомендации при варикозе
- Желательно избегать перегревания тела. Осторожно относиться к длительному пребыванию на солнце, в сауне, в горячей ванне;
- Подбирайте удобную обувь, не зажимающую стопы;
- Если ваша работа предполагает длительное сидение или стояние на месте, выделяйте несколько минут каждый час, чтобы сделать несколько упражнений на ноги: повращайте стопами, сделайте несколько мягких приседаний, пройдитесь;
- Используйте компрессионный трикотаж. Особенно он актуален в случае сильных нагрузок, при авиаперелётах, когда предстоит длинный день на ногах;
- Не рекомендуется вакуумный и жёсткий антицеллюлитный массаж, так как они могут спровоцировать повреждение сосудов;
- Необходимо следить за питанием, работать над улучшением работы кишечника, чтобы избегать запоров и появления лишнего веса;
- Во время сна можно подкладывать под ноги небольшую подушку.
Будьте внимательны к своему здоровью, ведь профилактика лучше, чем лечение болезней!
Автор статьи: Алёна Чернышова
Источник
Йога помогает поправить здоровье, улучшить фигуру и ускорить восстановление организма. На начальных стадиях варикозного расширения вен она значительно облегчает состояние и способствует выздоровлению. Выбирая асаны для практики, нельзя полагаться на свою интуицию – неправильный подбор комплекса может усилить тяжесть в ногах и отеки.
Чтобы йога при варикозе ног была эффективной, необходимо соблюдать несколько условий, которые вернут легкость походке и избавят от болей.
[toc]
Почему нужно заниматься йогой при варикозе?
Варикоз – это не просто косметическая проблема. Вены могут быть расширены в разных частях тела (пищевод, прямая кишка, нижние конечности). Без лечения сниженный сосудистый тонус и нарушенное кровообращение могут привести к осложнениям: тромбозу поверхностных и глубоких вен, кровотечениям, трофическим язвам и экземе.
Чаще всего с проблемой сталкиваются женщины после родов, но от болезни страдают и 10–15% мужчин. Катализаторами развития заболевания считаются:
- сидячий образ жизни;
- наследственность;
- лишний вес;
- длительное стояние на ногах;
- ношение неудобной обуви (высокий каблук);
- жирная жареная пища, которая приводит к закупорке сосудов.
При варикозе можно и нужно тренироваться, но нельзя перегружать сосуды. Большинство силовых упражнений больным не подходят, как и бег в быстром темпе, различные групповые занятия фитнесом. Одна из лучших альтернатив – йога, которая эффективна против варикоза, поскольку содержит множество асан для оздоровления сосудистых стенок. Выполнять их могут даже беременные для профилактики болезни.
Как заниматься йогой при варикозе?
Безопаснее всего заниматься сидя и лежа, когда ноги находятся выше туловища. Предпочтение отдается перевернутым асанам, в которых таз располагается выше головы. Если есть проблемы с артериальным давлением, от обратных позиций лучше отказаться.
Верхнюю часть тела можно тренировать любыми упражнениями. После занятия желательно минут пять полежать на спине с поднятыми вверх ногами. Простое упражнение снизит наполнение вен кровью, отечность, напряжение в ногах.
Основное условие успешного освоения практики – систематичность. Занятие новичка может длиться 15–30 минут. Нагрузка и продолжительность практики увеличиваются постепенно с оглядкой на самочувствие. При отрицательных изменениях необходимо менять асаны.
Очень важно не только принять нужную позу, а и правильно войти в нее и выйти из асаны без травм. Потому знакомиться с практикой и отстраивать позиции нужно не по видео в домашних условиях, а под чутким руководством инструктора. Это касается не только сложного направления Кундалини, но и более простых видов йоги.
Какие асаны можно делать при варикозе?
Йога призвана помогать человеку совершенствовать тело и укреплять дух. Своевременные занятия предотвратят появление сосудистых звездочек и не дадут болезни шанса развиваться.
Асаны для профилактики варикоза:
Випарита Карани Мудра (поза обратного потока, опрокинутого озера или согнутой свечи). Согласно классическим трактатам, эта асана дарит молодость уму и телу. По технике она очень похожа на стойку на плечах: лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, а согнутые в локтях руки положите на пол и подоприте ладонями тазовые кости. Вес распределяется между локтями, плечами и головой, а шейный отдел и поясница не перегружаются.
Вирасана (поза героя, воина). Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Разведите стопы и икроножные мышцы в стороны, опустив таз на пол. Руки положите на колени. Спину можно держать прямой или отклониться назад и лечь спиной на пол, вытянув руки за голову. В этой позе пережимаются вены, если выполнять ее самостоятельно, но в сочетании с перевернутыми и растягивающими асанами после сжатия сосуды сразу расширяются. Когда происходит резкий отток крови, улучшается кровообращение.
Урдхва Прасарита Падасана (поза вытянутых вверх стоп). Лежа на спине с выпрямленными за головой руками (ладони направлены вверх), поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Продержавшись в позиции 20–30 секунд, поднимите ноги до угла 60 градусов и снова задержитесь на полминуты. Затем подержите ноги в вертикальном положении. Если сложно выполнить сразу три позы, делайте после каждой короткий перерыв.
Сарвангасана (поза березки). Выполняется как широко известная с урока физкультуры «свечка». Ее можно выполнять повторно после каждой асаны во время практики для скорейшего уменьшения отеков. Позиция похожа на Випарита Карани Мудру, только ладонями нужно упираться в поясницу. Вес тела приходится на плечи, и боли в шее недопустимы. Усложненная вариация асаны – Эка Пада Сарвангасана, в которой одна прямая нога опускается за голову, а прямые руки со сцепленными в замок ладонями размещаются на полу за спиной. Можно также перейти в Халасану (позу плуга), при которой обе прямые ноги опускаются на пол, а затем под пальцы ног подводятся ладони.
Гомукхасана для ног (поза коровьей головы). Чтобы улучшить ток крови и лимфы в органах малого таза, сядьте на пол и согните ноги в коленях (как в позе бабочка). Положите согнутую правую ногу на левую так, чтобы один коленный сустав находился под другим. Вытяните вверх правую руку и согните в локте, опустив ладонь за спину между лопатками. Левую руку заведите за спину снизу и сцепите кисти. Повторите позу для левой ноги и руки. Асану можно выполнять и лежа (Супта Гомукхасана): лягте на спину и, держа ноги скрещенными, схватите руками стопы.
Асаны для лечения варикоза:
Баддха Конасана (поза бабочки). Сядьте на пол, вытяните в стороны прямые ноги и согните их в коленях, соединив стопы. Руками возьмитесь за пальцы ног и придвиньте ступни ближе к тазу. В идеале колени должны касаться пола, а пятки – соприкасаться с промежностью.
Джану Ширшасана (поза головы к колену). Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги. Отведите в сторону левую ногу, согните ее в колене (не отрывая от пола) и упритесь стопой во внутреннюю сторону правого бедра. Наклонитесь вперед к правой ноге, не скругляя спину. Обхватите правой рукой пальцы ноги, а левой – пятку. Выполните повторно наклон для левой ноги.
Супта Падангуштхасана (поза захвата большого пальца). Лежа на полу, подтяните к груди согнутую правую ногу и ухватитесь правой рукой за ее большой палец. Поднимите ногу вверх и потяните на себя. Отведите ее в сторону, не меняя положения туловища. Сделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
Бхекасана (поза лягушки). Лежа на животе, поднимите вверх корпус и упритесь перед собой в пол ладонями (Бхуджангасана, поза кобры). Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к ягодице. Правой рукой надавите на внешнюю сторону ступни (пальцы рук направлены вперед), сместив ее с ягодицы вправо к внешней стороне бедра. Повторите для второй ноги.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (поза собаки с одной поднятой ногой). Поставьте ноги на уровне плеч и наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Сместите руки как можно дальше от стоп, оставляя пятки прижатыми к полу. Поднимите вверх прямую правую ногу, не сгибая вторую в колене. Сделайте то же движение с упором на левую ногу.
Как правильно выполнять асаны при варикозе?
Начинающим можно делать шесть асан на одном занятии. На каждую должно приходиться пять циклов дыхания (вдохов-выдохов). При желании можно повторить простые асаны 3–4 раза. Во время практики нельзя отвлекаться на посторонние факторы: все внимание концентрируется только на тех мышцах, которые должны быть напряжены в данный момент. Остальные мышцы нужно расслабить.
Занимайтесь без усилия, в противном случае состояние организма близко к стрессовому, и в кровь выбрасывается адреналин. Гормон сужает вены, артерии и нагружает сердце. Аналогично действуют на периферические сосуды резкие вдохи и выдохи.
Сокращение мышц должно происходить на вдохе, расслабление – на выдохе. Синхронизация смены положения тела с дыханием урегулирует процесс возврата крови по венам. Научиться естественному дыханию помогут специальные практики пранаямы.
Одна из них – Нади Шодхана:
- положите правый указательный и средний пальцы между бровей, а большой и безымянный – на ноздри;
- нажмите одним пальцем на ноздрю и сделайте 5 медленных глубоких дыхательных циклов через свободную ноздрю;
- повторите для второй стороны.
Какие асаны опасны при варикозе?
При варикозном расширении вен нельзя глубоко приседать, делать позы со скручиванием, увлекаться тренировкой мышц живота. Наибольшую нагрузку сосуды получают во время тренировки стоя, поэтому асаны в таком положении лучше исключить или свести к минимуму. Разрешается делать стоя только те упражнения, в которых ноги не сгибаются.
Неподвижные сидячие медитации и любые долгие фиксации поз замедляют кровообращение. Вот почему находиться в одном положении можно не больше пяти минут. Правильно подобрать комплекс с учетом противопоказаний и степени заболевания вам поможет йогатерапевт, врач-флеболог.
Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-pri-varikoze.html
Источник
Позы йоги при отеках ног облегчают отток крови, улучшают движение лимфы, укрепляют мышцы и повышают тонус венозных сосудов. При варикозной болезни помогают перевернутые асаны с вытянутыми вверх ногами, а также прогибы из положения лежа на животе. Хорошим эффектом обладает утренний динамический комплекс Сурья Намаскар.
При отечности бедер используют простые и эффективные позы – горы, полумост и наклон вниз. Йогу можно сочетать с массажем, но он показан только на ранней стадии. Осваивать упражнения лучше с инструктором, при тяжелой степени венозной недостаточности (язвы, стойкие отеки, расширенные и узловатые вены) нужна консультация флеболога.
7 лучших поз йоги при отеках ног
Одними из лучших поз йоги (асан) при отеках ног считаются перевернутые: Урдхва Прасарита Падасана (вытянутые вверх нижние конечности), Супта Падангуштхасана (с захватом стопы), Випарита Карани (с поддержкой поясницы) и Сарвангасана («березка»). Кроме последней все они разрешены от варикоза на ногах даже неподготовленным.
Дополнить комплекс можно позами собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), вниз (Адхо Мукха Шванасана), кобры (Бхуджангасана).
Рекомендуем прочитать статью о компрессах при варикозе. Из нее вы узнаете о пользе компрессов при варикозе нижних конечностей, как правильно их применять.
А здесь подробнее о лимфостазе конечностей.
Польза тренировок
При занятиях йогой естественным образом можно:
- улучшить отток межтканевой жидкости, лимфы и венозной крови;
- растянуть сухожилия и фасциальные оболочки, что облегчает движения в ногах;
- укрепить мышечную ткань, которая помогает кровотоку в нижних конечностях;
- повысить тонус сосудов;
- нормализовать обменные процессы и потребление клетками кислорода, усилить питание;
- снять усталость, избавить от болезненности.
- Все эти упражнения не сложные, тем не менее очень важно понимать, правильно ли принята поза, поэтому рекомендуется хотя бы одно занятие пройти с тренером, а потом вполне возможно заниматься самостоятельно.
Непременное условие, отличающее йогу от всех других видов нагрузок – это полное отсутствие неприятных ощущений при тренировке. Не должно быть боли, дискомфорта, нарушения дыхания, тремора (дрожания конечностей). Если они возникают, то нужно плавно выйти из позы, сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и только потом перейти к следующему упражнению.
Для того чтобы заниматься безопасно для организма, необходимо размеренное дыхание после принятия позы. Следует «забыть» на время о своем теле и сосредоточиться на расслаблении, попытаться избавиться от мыслей и внешних звуков. Для этого лучше всего спокойно их осознавать, но не задерживать внимание.
Всегда ли можно при варикозе заниматься йогой
Йогой могут заниматься абсолютно все люди при варикозе и других сосудистых патологиях, вне зависимости от возраста, физической подготовки и диагноза.
Но в том случае, если есть серьезные нарушения здоровья, то ряд поз будут противопоказаны (например, глубокие приседания), их необходимо заменить более легкими вариантами.
Глубокое приседание
Поэтому необходима индивидуальная консультация опытного преподавателя при начальном освоении комплекса.
С осторожностью нужно использовать йоговские асаны пациентам с:
- отечностью ног, которая не уменьшается после ночного отдыха;
- изменением цвета кожи и воспалительными процессами;
- тромбофлебитом;
- перенесенным тромбозом глубоких вен;
- трофическими язвами на голени.
При осложненном течении варикоза требуется предварительный осмотр флеболога.
Массаж ног при отеках: как правильно делать
Для того, чтобы не навредить массажем при отеках ног, необходимо учесть такие рекомендации:
- использовать только на ранней стадии варикоза, пока есть только тяжесть, отечность, боль в венах, судорожные подергивания, сосудистые звездочки;
- не проводить при хорошо видимых венах, узловатых расширениях, воспалении сосудистой стенки, кожи, тромбозе, язвах;
- при самомассаже направление движения всегда идет от низа вверх, положение – лежа на спине с согнутыми и поднятыми ногами, начинать нужно от подколенной ямки по задней поверхности бедер, потом разминают стопы и заканчивают поглаживанием голени от голеностопа к колену;
Самомассаж ног
- если есть отечность и боли, то лучше всего обратиться к квалифицированному массажисту, он может предложить сегментарный, точечный массаж, лимфодренажные техники, улучшающие венозный отток;
- запрещено интенсивное местное воздействие на голень и бедра при любом способе массажа, давление, удары;
- противопоказаны: вакуумный, медовый, тайский, с большой осторожностью применяют подводный и душ-Шарко.
Массаж – это активная лечебная процедура, ее назначить должен врач после обследования, так как есть ряд общих ограничений.
Его не проводят при:
- остром воспалении или обострении хронических болезней;
- температуре;
- высоком давлении крови;
- нарушении кровообращения из-за болезней сердца;
- снижения чувствительности нижних конечностей, диабетической нейропатии;
- опухолевом процессе.
Диабетическая нейропатия
Лучшие асаны йоги при варикозе нижних конечностей
При варикозе нижних конечностей можно использовать асаны, улучшающие отток крови: перевернутые с захватом и подъемом ног, а также лежачие позы, активизирующие кровоток в ногах.
Урдхва Прасарита Падасана (вытянутые вверх нижние конечности)
Эта поза самая простая и эффективная при варикозном расширении вен. Для ее выполнения нужно лечь на спину так, чтобы поднятые прямые ноги можно было плотно прижать к стене или шкафу.
Рекомендуется на бедра дополнительно накинуть эластичный бинт и одним витком связать ноги. Руки следует выпрямить и перевести за голову. Тянуть стопы кверху подушечками больших пальцев. Находиться в этой позе можно до тех пор, пока телу комфортно.
Супта Падангуштхасана (с захватом стопы)
Положение – лежа на спине. Согнуть и поднять правую ногу и накинуть на стопу пояс или ремень. Обеими руками очень медленно и плавно тянуть ногу на себя, стараясь ее максимально выпрямить. В конечном положении задержаться на 5 дыхательных циклов. Затем перехватить ремень в правую руку и потянуть голень, бедро вправо, голова при этом повернута влево.
Сделать 3-4 вдоха-выдоха и взять концы ремня левой рукой и потянуть ногу влево (скрестно). Через 15 секунд отпустить, принять исходное положение и немного отдохнуть. Повторить все с левой ноги.
Випарита Карани (с поддержкой поясницы)
Эта поза полностью повторяет Урдхва Прасарита Падасану, но отличие состоит в том, что к стене вплотную нужно положить йоговский кирпич или толстую книгу (не менее 15 см), а поверх полотенце, сложенное в несколько слоев.
На эту импровизированную подставку необходимо поместить крестец и низ поясницы, а выпрямленные ноги точно так же, как в первой позе, хорошо прижать к стене. В такой асане можно находиться любое время, она подходит для отдыха после рабочего дня.
Сарвангасана («березка»)
Неподготовленным людям и при сосудистых болезнях, перепадах давления, повышенном весе тела и в период месячных это упражнение делать нельзя. При отсутствии противопоказаний необходимо лечь на спину и без рывков поднять ноги вверх до вертикального положения, как при стойке «березка». Руками поддерживают поясницу. Держат позу до появления любого дискомфорта.
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Лечь нужно на живот. Согнуть руки и поставить их рядом с туловищем так, чтобы локти были прижаты, а ладони были точно под плечевыми суставами. На вдохе распрямить руки и приподняться немного туловищем над ковриком, опираясь на стопы. Задержаться на 3 дыхательных цикла и опуститься на выдохе.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Вначале нужно стать на колени и опереться прямыми руками перед собой. При этом колени расположены под бедрами, а ладони под плечами, потом вытолкнуть таз вверх и потянуться копчиком. Ноги нужно выпрямить по возможности, опустить пятки и отталкиваться от пола одновременно руками и ногами. Держать позу 5 дыхательных циклов.
Бхуджангасана (кобра)
Лежа на животе согнуть руки в локтях и поставить ладони сбоку от туловища. Отталкиваясь от пола кистями приподнять плечи и верх груди над полом. Лопатки нужно пытаться соединить, а плечи тянуть книзу, не поднимая их к ушам. Задержаться в асане 5 циклов.
Упражнения от отеков ног
Отличным способом избавиться от тяжести в ногах считается утренняя гимнастика йогов – комплекс Сурья Намаскар. Она создает условия для оттока лимфы, венозной крови, ускоряет кровообращение во всем теле.
Выполняется в виде связки движений из нескольких последовательных поз (см. рисунок):
- Вначале нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, сложив руки перед собой.
- Опустить руки вниз и перевести вверх, прогнувшись в спине (вдох).
- Наклониться вниз, попытаться привести голову к ногам (выдох).
- Шагнуть левой ногой вперед, раскрыть грудную клетку (вдох).
- Отшагнуть правой ногой назад, принять положение планки на прямых руках (выдох и вдох).
- Сгибая руки в локтях опуститься вниз, прижавшись к полу грудью (выдох).
- Асана собаки мордой вверх – отжимаясь от пола, выпрямить руки (вдох).
- Асана собаки мордой вниз – толкнуть таз вверх и потянуться копчиком (выдох).
- Шагнуть правой ногой вперед, раскрыть грудь (вдох).
- Подтянуть левую ногу и встать, наклониться вперед (выдох).
- Выпрямить руки вверх и прогнуться в груди (вдох).
- Выпрямиться, выдохнуть (руки сложены перед собой ладонями).
При беременности этот комплекс не подходит, но из него можно выполнить позу собаки мордой вниз. Перед ней нужно стать на колени и опираться на прямые руки (поза кошки). И также полезным будет прогибать и выпячивать вверх спину. Все движения на занятии делают очень медленно и плавно, дыхание не должно сбиваться, боли и усталости нельзя допускать.
Как избавиться от отеков бедер
Чтобы избавиться от отеков бедер, можно выполнять три несложные лечебные позы йоги: Сету Бандха Сарвангасана (полумост), Тадасана (гора), Паршвоттанасана (наклон вперед).
Сету Бандха Сарвангасана (полумост)
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину бедер. Голову и плечи прижать к полу, приподнять таз, тянуть его вверх. Тело образует дугу, опора идет на плечи. После принятия асаны подержать ее 5 дыхательных циклов. Медленно вернуться в исходное положение.
Тадасана (гора)
Необходимо стать прямо, втянуть живот, опустить плечи и руки. Все тело от стоп и до макушки с силой тянется вверх, а вес равномерно распределяется по стопе. Чтобы почувствовать в первый раз правильное положение тела, можно подойти вплотную к стене и запомнить ощущения.
Поза предусматривает интенсивное напряжение всех мышц тела. В ней остаются на 3 дыхательных цикла.
Смотрите на видео о том, как правильно выполнять тадасана:
Паршвоттанасана (наклон вперед)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Левой ногой сделать широкий шаг назад. Наклониться к правой ноге, упираясь на нее выше или ниже колена, но важно, чтобы спина была полностью прямая. Постепенно нужно стремиться доставать до пола. Задержаться в этой позиции 5 дыхательных циклов. После небольшой паузы нужно повторить с другой ноги.
Рекомендуем прочитать статью об отеках ног нижних конечностей при сердечной недостаточности. Из нее вы узнаете о медикаментозном лечении отеков ног, питании при отечности конечностей, а также о народной медицине против отеков конечностей.
А здесь подробнее о нетрадиционных методах лечения тромбофлебита нижних конечностей.
Йога при отеках ног помогает улучшить отток крови и лимфы, укрепить мышечный каркас. Используется при варикозной болезни, иногда с массажем. При тяжелой венозной недостаточности нужно проконсультироваться у флеболога.
Полезное видео
Смотрите на видео о йоге при отеках и усталости ног:
Источник