Дыхательные упражнения от отеков
Порой человек чувствует слабость, сталкивается с отеками, постоянно подхватывает инфекции, но даже врачи не всегда догадываются, что проблема заключается в застое лимфы.
Лимфатические сосуды гораздо тоньше кровеносных, а лимфа по ним движется очень медленно. Поэтому нарушения лимфодренажа происходят гораздо чаще, чем проблемы с кровотоком, а заметить их намного труднее.
Но хорошая новость в том, что для нормализации лимфотока в большинстве случаев не требуется сложного лечения – достаточно ежедневно выполнять специальную гимнастику. Именно о такой гимнастике мы Вам сегодня и расскажем.
Но сначала коротко расскажем, для чего нам лимфа и как выявить симптомы застоя в лимфатической системе.
Для чего нужна лимфа?
Между кровью, лимфой и тканевой жидкостью, которая окружает каждую клетку нашего организма, происходит непрерывный обмен веществ. Плазма крови сквозь мельчайшие капилляры проникает в межклеточное пространство, превращаясь в тканевую жидкость. А тканевая жидкость возвращается в кровоток, вновь превращаясь в плазму крови.
Но проблема в том, что в кровоток возвращается не тот же самый объем плазмы, а лишь 90%. Оставшиеся 10% тканевой жидкости абсорбируется лимфатическими капиллярами и затем через лимфатические сосуды и шейные стволы поступают в венозный кровоток.
В этом заключается одна из важнейших задач лимфатической системы – она регулирует баланс жидкости в тканях.
Кроме того, эта система выполняет и другие жизненно важные функции:
- Вместе с тканевой жидкостью из внеклеточного пространства выводятся токсины и продукты жизнедеятельности клеток.
- Лимфа содержит огромное количество иммунных клеток – лимфоцитов. В лимфоузлах происходит фильтрация и уничтожение патогенов, попавших в тканевую жидкость.
- Основная масса жиров и жирорастворимых витаминов в кишечнике усваивается именно через лимфатические сосуды, поскольку кровеносные капилляры не способны абсорбировать крупные молекулы жиров.
Причины застоя лимфы
Интересный факт!
На самом деле, мы каждую ночь испытываем легкий застой лимфы. Просыпаясь с утра, мы видим в зеркале свое заспанное лицо. Это особенно характерно для людей, спящих в одной и той же позе. Этот небольшой отек образуется из-за пережатия лимфатических сосудов и легкого нарушения оттока жидкости из тканей. Проходит он в течение часа.
Однако существуют факторы, которые могут вызвать долгосрочный застой лимфы, нанося серьезный вред здоровью.
Среди таких факторов выделяют следующие:
- лишний вес и ожирение;
- целлюлит;
- воспалительные заболевания кишечника;
- пережатие лимфатического сосуда или лимфоузла опухолью;
- ношение тесной, облегающей одежды;
- травма или удаление лимфоузла.
Признаки застоя лимфы
Лимфатическая система является жизненно важной частью нашей иммунной системы. Поэтому, когда нарушается лимфодренаж, это ставит под угрозу нашу иммунную систему, позволяя токсинам накапливаться в межклеточном пространстве и в лимфоузлах.
Вкупе с образованием отеков и нарушением усвоения жиров, застой лимфы может вызвать следующие симптомы:
- вздутие живота и проблемы с пищеварением;
- увеличение массы тела;
- хроническая усталость;
- спутанность сознания;
- депрессия;
- ощущение болезненности или скованности в теле по утрам;
- холодные руки и ноги;
- сухость или зуд кожи;
- обострение аллергии;
- увеличение лимфоузлов;
- появление глистов и других паразитов;
- инфекции носовых пазух;
- обострение простуды и гриппа.
Интересный факт!
Иногда лимфостаз приводит к тяжелейшим последствиям. Слоновая болезнь, выражающаяся в стойком увеличении какой-либо части тела (обычно ноги) обусловлена постоянным застоем лимфы.
Лимфодренажная гимнастика
Для улучшения лимфодренажа важно обратить внимание на следующие аспекты:
- Лимфа перемещается благодаря сокращению определенных мышц, в особенности диафрагмы.
- Множество лимфатических сосудов расположено близко к поверхности кожи, поэтому определенное натяжение кожи стимулирует движение лимфы.
- Важны упражнения, стимулирующие области шеи, подмышек и паха, где сосредоточено больше всего лимфоузлов.
Данный курс упражнений разработан Исследовательским Центром Моффита (штат Флорида, США) и предназначен для мягкого улучшения лимфодренажа.
Рекомендации к выполнению гимнастики следующие:
- Все движения во время гимнастики совершайте медленно и плавно.
- Дышите медленно и глубоко, не задерживайте дыхание.
- Упражнения можно делать под спокойную расслабляющую музыку, которая поможет Вам сконцентрироваться.
Итак, начнем гимнастику!
Перед каждым упражнением займите одно из двух исходных положений на выбор:
- сидя на стуле, руки на бедрах;
- стоя ровно, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Глубокое дыхание
Это упражнение поможет расслабить лимфатические сосуды.
Медленно вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Вдох и выдох вместе должны занять около 8 секунд. Сделайте 5 – 6 глубоких вдохов. Делайте паузы между вдохами, чтобы не возникло головокружения.
Можно сделать это упражнение более непринужденным – просто надувайте мыльные пузыри или воздушные шарики.
Наклоны головы
- Опустите подбородок к груди, затем верните голову в исходное положение.
- Наклоните голову к левому плечу, затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь наклоните голову к правому плечу и вернитесь в исходное положение.
Повторите эту последовательность 2 – 4 раза. Не забывайте, каждое движение должно длиться примерно 8 секунд.
Повороты головы
- Медленно поверните голову направо на 90 градусов.
- Сосчитав до 8, медленно поверните голову на 180 градусов, посмотрев налево.
- Таким же образом снова поверните голову направо и так далее.
- Повторите эту последовательность 2 – 4 раза.
Вращение плечами
- Поместите кончики пальцев на плечи, отставив локти в стороны.
- Совершайте вращательные движения локтями – локти вперед, вверх, максимально назад и через стороны вниз. Представьте, что Вы рисуете локтями две окружности.
- Сделайте 2 – 4 подхода. Каждое вращение совершайте за 8 секунд.
Обхват дерева
- Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны.
- Считая до 8, на выдохе вытяните руки вперед и, округляя спину, коснитесь кончиками пальцев Ваших локтей, так, будто Вы обхватываете ствол дерева.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение 2 – 4 раза.
Вытягивание рук
- Вытяните руку в сторону максимально далеко, одновременно помогая себе наклоном корпуса вбок, и пошевелите пальцами, посчитав до 8. Представьте, что Вы пытаетесь дотянуться до предмета на соседнем столе.
- Медленно верните руку в исходное положение.
- Повторите движение другой рукой.
- Проделайте упражнение 2 – 4 раза для каждой руки.
Задувание свеч
- Сделайте глубокий вдох и через узкую щель во рту с силой задуйте свечи на воображаемом торте, сосчитав до 8.
- Повторите упражнение 2 – 4 раза.
Плие
- Сплетите пальцы рук, руки опущены вниз.
- С вдохом медленно поднимите прямые руки над головой.
- Разверните ладони в стороны и медленно, с выдохом, опустите руки через стороны. Проделайте весь цикл не меньше, чем за 8 секунд.
- Повторите упражнение 2 – 4 раза.
Большие круги руками
Каждый круг совершайте не менее чем за 8 секунд.
Первый круг:
- С вдохом поднимите прямую левую руку перед собой максимально высоко.
- Опустите руку вниз с выдохом, одновременно отводя ее в сторону и назад, насколько это возможно. Повторите упражнение еще раз для левой руки.
- Теперь проделайте упражнение дважды для правой руки.
Второй круг:
- С вдохом поднимите левую руку максимально высоко, одновременно отведя ее назад и в сторону, нарисовав в воздухе полуокружность.
- С выдохом опустите руку перед собой, нарисовав вторую половину окружности.
- Аналогично предыдущему упражнению, повторите это движение левой рукой, а затем дважды – правой рукой.
Третий круг:
Теперь проделайте то же самое в обратном порядке. Опять-таки, 2 раза левой рукой, затем 2 раза – правой.
Марш
- С вдохом за 4 секунды поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
- Не делая пауз, с выдохом опустите ногу в исходное положение, также за 4 секунды.
- Повторите движение 4 раза для каждой ноги.
Растяжка шеи
- Поверните голову вправо.
- Прижимая голову к груди, медленно нарисуйте подбородком полуокружность перед собой, так, чтобы в конце движения Вы смотрели влево.
- Затем повторите это движение в другую сторону.
Помните!
- Выполняйте упражнения строго в указанном порядке.
- Все движения совершайте медленно.
- Выполняйте гимнастику сидя или стоя рядом со стулом.
- Упражняйтесь один раз в день.
- Эти движения не должны быть болезненными. Откорректируйте движения, которые причиняют боль.
И напоследок мы дадим Вам несколько дополнительных рекомендаций, которые помогут очистить Вашу лимфатическую систему и улучшить лимфодренаж:
- Откажитесь от продуктов, содержащих химические добавки и консерванты, обогатите рацион свежими овощами и фруктами.
- Не носите слишком тесную одежду, которая может пережимать лимфатические сосуды.
- Лимфа, в основном, состоит из воды. Поэтому не допускайте обезвоживания – пейте много чистой воды, откажитесь от кофеина.
- Дышите животом. Это очень просто – при вдохе надувайте живот, а при выдохе втягивайте. Это упражнение не входит в вышеуказанный комплекс, однако оно будет полезным дополнением, стимулирующим лимфодренаж за счет движений диафрагмы.
- И последняя рекомендация – двигайтесь! Движению лимфы помогают любые упражнения, и даже простая ходьба по часу в день окажет неоценимую помощь Вашему здоровью.
Источник
Склонность к образованию отеков – одна из самых распространенных и неприятных эстетических проблем. Из-за отечности лицо и тело становятся тяжелыми, рыхлыми, а кожа – дряблой, даже при отсутствии лишнего веса. Но не будем забывать, что это еще и вопрос здоровья.
«Отеки свидетельствуют о застое лимфы, а значит в организме задерживаются и накапливаются токсичные вещества, все системы и органы испытывают значительную нагрузку, – говорит Елена Каркукли, международный эксперт по фейсфитнесу в своем бестселлере “Идеальное лицо за 10 минут в день”, – Таким образом, происходит интоксикация организма, и он страдает из-за того, что должным образом не очищается, так как замедляется действие главного фильтра и очистного сооружения нашего тела – лимфатической системы. Жидкость задерживается в органах, тканях и, конечно же, в подкожно-жировой клетчатке лица и тела».
Уменьшить отек путем восстановления лимфатического оттока, улучшения дренажа лимфы, поможет специальная гимнастика. Мышцы выполняют роль насоса не только для крови, но и для лимфатической жидкости. «Делайте эти упражнения регулярно – в дополнение к вашей обычной фитнес-программе или отдельно, – говорит Елена Каркукли. – Пусть вас не смущает их кажущаяся простота. Они действительно великолепно работают на лимфодренажный результат. Гимнастика будет полезна и тем, кого в первую очередь волнует отечность лица. Наш организм – единая система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в лицевых тканях означает, что от застоя лимфы страдает все тело».
У лимфодренажной гимнастики есть ряд противопоказаний. Это дерматологические заболевания, воспаления лицевых нервов, невропатия, ЛОР-заболевания, болезни лимфатической системы, нарушения мозгового кровообращения, тяжелая гипертония, проблемы с суставами, тромбофлебит. Воздержитесь от занятий при обострении хронических заболеваний или когда вам просто нездоровится.
«Встряска»
Исходное положение: встаньте ровно, спина – прямая, ступни стоят параллельно друг другу. Руки спокойно опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки и резко опуститесь. Приподнимайтесь (не высоко) и резко опускайтесь, слегка ударяя в пол пяткам, в течение минуты.
Перекатывания
Исходное положение: стоим ровно, вытянув спину, руки опущены вдоль тела, стопы – параллельно друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на мгновение, затем опуститесь, перекатываясь на пятки. Выполняем упражнение в течение 20-30 секунд.
Вращение стопами
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки свободно опущены вдоль тела. Приподнимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Сделайте стопой 10-20 вращательных движений сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторите упражнение для другой ноги.
Веер
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки, согнув в локтях под острым углом, поднирмите перед грудью, ладони направьте друг к другу. Пальцы обеих ладоней сожмите в кулаки, затем резко выпрямите веером. Повторите это движение пальцами несколько раз. Затем сожмите ладони в кулаки и сделайте 10 круговых движений в одну сторону и 10 – в другую.
Вращения предплечьями
Исходное положение: стоим ровно, выпрямив спину, стопы – на ширине плеч параллельно друг другу. Руки разведите широко в стороны и согните в локтях, ладони сожмите в кулак. Сделайте 10 -20 вращательных движений предплечьями сначала в одну сторону, потом в другую.
Вращения коленями
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Сделайте 10 – 20 вращательных движений коленом сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторите те же движения для другой ноги.
Вращения плечами
Исходное положение: стоим ровно, выпрямив спину, стопы – на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите, согните в локтях, положив пальцы на плечи. Сделайте 10 -20 вращательных движений обеими руками сначала в одну сторону, потом – в другую.
Прохлопывания
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите перед собой ладонями вниз. Затем ладонью правой руки интенсивно прохлопайте левую руку от запястья до плечевого сустава – сначала сверху, потом снизу. Повторите упражнение для правой руки.
Источник
Все мы слышали про лимфодренажный массаж. А знаете ли вы, что подобного эффекта можно добиться самостоятельно и совершенно бесплатно? Чтобы планомерно избавляться от лишних объемов и убирать их сантиметр за сантиметром, нужно всего лишь научиться правильно дышать. Как правильно это сделать, нам рассказала Анна Владимирова (врач , основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao).
Для начала – немного теории. Лимфатические сосуды тянутся по всему нашему телу и в месте пересечений образуют лимфатические узлы. Все мы помним, как в детстве доктор проверял за ушами: во время ОРВИ лимфатические узлы могли опухать, если тело с трудом справлялось с инфекцией. Такие же узлы есть у нас под мышками, в сгибах колен и локтей и, в частности, в области груди и живота. Последние интересны нам в первую очередь. Ведь если в этих узлах происходит застой лимфы, то в области живота и бедер образуется «болотистая» плохо проточная зона, склонная к отекам. Ткани здесь становятся рыхлыми, может проявляться целлюлит. Знакомая ситуация? Тогда есть повод ускорить течение лимфы, чтобы обмен веществ шел интенсивнее, живот и бедра становились более упругими, а целлюлит исчезал.
Основные правила стройности
Конечно же, общие правила заботы о теле никто не отменял, в том числе и слабансированное питание. Лимфатические узлы в области живота отвечают за фильтрацию веществ, поступающих из кишечника. Если человек питается чем-то не очень полезным (фаст-фуд, консерванты, продукты с опасными добавками), на лимфатическую систему ложится непосильная нагрузка и появляется склонность к застойным явлениям. Поэтому в первую очередь – обратите внимание на то, что вы едите. А теперь – самое интересное…
Дыхание для лимфодренажа
В нашем теле есть несколько диафрагм, и когда мы дышим, они должны двигаться синхронно. Например, грудобрюшная диафрагма (как и следует из названия, разделяет грудную клетку и брюшную полость) на вдохе движется вниз, а на выдохе подтягивается наверх. Точно так же, но с чуть меньшей амплитудой, должна двигаться тазовая диафрагма – тазовое дно. Если движение диафрагм расслабленное, амплитудное и легкое, то они, как насос, помогают лимфе двигаться от ног, бедер и живота наверх, против силы гравитации. Однако, приходится признать, такой тип глубокого диафрагмального дыхания встречается не часто.
Причин неправильного дыхания несколько, мы рассмотрим две основные, которые каждый из нас может нейтрализовать и, соответственно, постройнеть.
Проблема 1: напряжение диафрагмы
Эта большая куполообразная мышца напрягается в ответ практически на каждое мышечное напряжение в теле и остро реагирует на стресс. Например, обратите внимание на тип своего дыхания, когда вам нужно доказать что-то важное недружелюбному оппоненту: диафрагма буквально каменеет, дыхание становится поверхностным. Как расслабить мышцу, которую мы толком не ощущаем?
Упражнение для расслабления диафрагмы
- Встаньте ровно, спина прямая, живот и поясница расслаблены. Таз зафиксирован. Начните делать очень медленные повороты на 12-м грудном позвонке: он находится напротив солнечного сплетения. Если представить, что вы стоите посреди циферблата, то повороты будут с небольшой амплитудой: на 11 и на 1 час. Секрет успеха: выполнять их нужно очень медленно, минимум на 10 счетов.
- Постепенно к вашим поворотам подключаются руки: они следуют за грудной клеткой. Ваша задача – найти дискретность, как будто небольшие подергивания в этом движении. Они будут сигнализировать о том, что вы находите микронапряжения диафрагмы и расслабляете их.
Проблема 2: напряжение тазовой области
Еще одна причина, по которой дыхание не помогает лимфе двигаться. Таз, как и диафрагма – зона накопления эмоциональных напряжений. Проведите эксперимент: сидя в длительной пробке в автомобиле, обратите внимание в область промежности (действие странное, но – эксперимент же!). С вероятностью 90% там будет все очень и очень напряжено – хотя с физиологической точки зрения в таком напряжении нет необходимости. Как добиться глубокого расслабления этой зоны?
Упражнение на расслабление таза
- Встаньте ровно, поясница и живот расслаблены, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу – ровно настолько, насколько это комфортно.
- Сделайте приседание – так, как будто кто-то очень аккуратно тянет вас за колени в стороны. На первых порах оно должно быть не глубже 5 см: ваша задача в приседании максимально расслабить области ягодиц, бедер и поясницы. Чтобы понять, какого расслабления вы можете достичь в этом положении, представьте, как будто в приседании вас удерживает какая-то чудесная сила – и задайте себе вопрос: что я еще могу расслабить, доверившись ей. Вы будете удивлены, сколько мышц можно «отпустить» – их участие не требуется в этом движении.
Естественное дыхание
Описанные выше упражнения из комплекса «Молодость и здоровье позвоночника» позволяют подготовить тело к омолаживающему и, в частности, лимфодренажному дыханию. В традиции цигуна оно называется Дзиран Ши – в переводе с китайского, естественное дыхание.
Сядьте ровно, можно по-турецки или просто на стул или высокий диван (без опоры на спинку). Поясница и живот расслаблены. Положите ладонь на область внизу живота. Делая вдох, представляйте, как будто он стекает по спине вниз, до самого крестца – и наполняет живот. Не старайтесь сделать вдох глубже или продолжительнее – пусть дыхание течет само по себе, максимально легко и расслабленно. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе – сдувается, как воздушный шарик. Отслеживайте это движение ладонью: насколько легко и плавно движется живот под рукой.
Высший пилотаж
Описанное выше, казалось бы, очень простое упражнение позволяет всему телу снабжаться кровью и очищаться с помощью эффективного лимфотока по-новому. Еще одно дыхательное упражнение, которое буквально перезапускает лимфоток и при регулярной практике позволяет сокращать лишние объемы в проблемных местах, необходимо осваивать под присмотром инструктора. Его можно самостоятельно попробовать дома, но для наилучших результатов помощь специалиста все же понадобится.
Встаньте в позу рыбака: колени чуть согнуты, руки упираются в бедра, спина прямая. Сделайте глубокий грудной вдох – и расслабленный выдох через рот. Задержите дыхание – и сделайте ложный вдох. Вы как будто вдыхаете, но воздух в легкие не поступает: ребра расширяются, живот подтягивается внутрь и наверх. Основная задача – сохранить в этом положении максимальное расслабление живота.
Если вы научитесь правильно выполнять хотя бы часть упражнений и будете делать их регулярно, это обеспечит нормальное движение лимфы в области живота, ускорит обмен веществ и обеспечит стойкий лимфодренажный эффект: от практики к практике вы будете улучшать свои обменные процессы, делая тело легким, а формы – более точеными.
Источник