Дыхательная гимнастика от отеков
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? Одной из возможных причин этих неприятностей может быть задержка лишней жидкости в организме из-за сбоя в работе лимфатической системы. Застой лимфы вызывает не только косметические проблемы, но и негативно влияет на здоровье. Наладить отток жидкости можно с помощью несложной лимфодренажной гимнастики, выполнение которой не займёт много времени.
Предназначение лимфодренажной гимнастики
Лимфодренажная гимнастика — это комплекс упражнений, направленных на нормализацию работы лимфатической системы. Такая гимнастика помогает справиться с застоем лимфы — нарушением оттока жидкости из организма, который вызывает отёки и другие проблемы с внешностью и самочувствием. Отёчность лица, рук и ног, целлюлит, проблемная кожа — всё это может быть признаками застоя лимфы, или лимфостаза. Лимфостаз — это замедление процесса естественного оттока жидкости из клеток и тканей организма. Бороться с ним необходимо обязательно, ведь нарушение оттока жидкости замедляет обменные процессы, вывод токсинов из организма, нарушает снабжение клеток кислородом.
Лимфодренажная гимнастика эффективно выводит лишнюю жидкость из организма
Лимфодренажная гимнастика помогает наладить лимфоток за счёт мышечных сокращений, повышения тонуса сосудистых стенок. Регулярные занятия способны:
- избавить от отёков по утрам или в конце дня,
- сделать кожу более эластичной и упругой,
- снизить вес за счёт вывода лишней жидкости без жёстких ограничений в питании.
Особенно полезна лимфодренажная гимнастика людям с низкой физической активностью.
Основные принципы лимфодренажных упражнений
Несомненный плюс лифмодренажной гимнастики — нет необходимости в специальной подготовке или дополнительном инвентаре, так что начать заниматься можно прямо дома в любое время. Но перед тем как приступить к выполнению упражнений по разгону лимфы, убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Противопоказания для выполнения лимфодренажной гимнастики:
- тромбофлебит;
- беременность;
- раковые заболевания;
- любые воспалительные заболевания;
- увеличение лимфоузлов любой природы.
Принципиальных отличий в эффективности лифмодренажной гимнастики для женщин и мужчин нет, в целом она даёт одинаковые результаты. Но из-за циклических гормальных колебаний женщины просто более склонны к задержке жидкости перед началом нового менструального цикла.
Самый простой и доступный метод разгона лимфы — обычная ходьба 30–50 минут в день. Если же времени на прогулки нет, можно заменить их небольшой тренировкой, состоящей из упражнений против лимфостаза. Одно занятие займёт не более 10–15 минут.
Самый простой способ разогнать лимфу — регулярно ходить пешком
Максимальный эффект от выполнения комплекса упражнений от отёков вы получите, если будете практиковать его ежедневно по 2 раза. В первый раз — утром, сразу после пробуждения, второй — вечером перед сном. Если есть возможность, то можно выполнять комплекс еще и днём, так вы быстрее увидите результаты.
Почему гимнастика для лимфодренажа помогает не всем
Часто можно услышать мнение, что лимфодренажные упражнения малоэффективны и дают только кратковременный эффект. Такая ситуация действительно может случиться, если делать только упражнения, но игнорировать другие факторы, провоцирующие лимфостаз. Не стоит надеяться на чудо-эффект от лимфодренажных упражнений, если вы:
- курите;
- не следите за сбалансированностью своего меню, едите много соленого и жирного;
- носите слишком тесную одежду;
- страдаете от болезней почек или гормональной системы;
- имеете склонность к аллергии.
Лимфодренажная гимнастика не всегда помогает от отёков
Не поможет (и даже противопоказан) лимфодренаж с помощью физических упражнений беременным и людям, страдающим воспалительными заболеваниями. В таком состоянии отёки являютя нормой, и дополнительно стимулировать движение лимфы запрещено.
Горячая подборка лучших упражнений против лимфостаза
Регулярное выполнение комплекса упражнений против застоя лимфы поможет избавиться от отёков в домашних условиях. Эффект максимально проявится, если наладить питьевой режим и сбалансировать свой рацион.
Лимфодренажный комплекс для лица
Быстро убрать утренние отёки можно с помощью всего нескольких простых движений.
- Пальцами обеих рук одновременно слегка разглаживать кожу в направлении от середины лба к височной области. Повторить 10 раз.
- Легко нажимая на косточки ниже области глаз указательными пальцами, постепенно продвигаться к зоне висков. Выполнить 10 движений.
- Выполнять скользящие движения указательными пальцами с лёгким нажимом в трёх направлениях по очереди (повторить каждое движение 10 раз):
- от точки над центром верхней губы в противоположные стороны;
- продвигаясь от уголков губ в разные стороны;
- начиная от центральной части подбородка слегка вверх и в разные стороны.
Базовое направление движений при массаже лица — от центра к краям
В конце несколько раз провести пальцами ото лба вниз через всё лицо и шею, это ускорит отток лимфы.
Видео: подробка упражнений против отёчности лица
Лимфодренажные упражнения для ног
Чаще всего отёки образуются именно на ногах. Ускорить отток жидкости от нижних конечностей помогут простые и известные упражнения:
- «Перекат»;
- «Встряска»;
- «Лягушка» (иногда это же упражнение называют «Бабочка»).
Техника выполнения «Переката»:
- Встать ровно, стопы параллельные, руки вдоль корпуса.
- Встать на носки, задержаться на 1–2 секунды.
- Опуститься на пол с перекатом на пятки.
- Сделать 20 повторений.
При выполнении «Переката» надо задержаться в самой высокой точке на 1–2 секунды
Техника выполнения «Встряски»:
- Исходное положение такое же, как для предыдущего упражнения.
- Встать на носки и сразу же резко опуститься вниз. При этом надо слегка, но ощутимо ударяться пятками об пол.
- Выполнять упражнение 1 минуту.
Техника выполнения «Лягушки» («Бабочки»):
- Сидя на ровной поверхности, свести стопы вместе, согнув колени.
- Руки положить на колени и быстро надавливать на них со средней силой, чтобы колени начали пружинить.
- Сделать 30 пружинящих движений.
Надавливайте руками на колени, чтобы они двигались вверх-вниз
При выполнении всех упражнений дышать надо в обычном темпе, задерживать дыхание не нужно.
«Веер» – упражнение против отёчности рук
«Веер» – это комплексное лимфодренажное упражнение, помогающее избавится от застоя жидкости в области кистей рук. Техника выполнения несложная:
- Стоя прямо, расставьте параллельно ноги на ширину плеч.
- Согните руки в локтях (угол должен быть острым) и поднимите их перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Сожмите пальцы в кулаки, а потом резко их выпрямите, растопырив в виде веера. Повторить несколько раз.
- После, сжав пальцы в кулаки, выполните круговые движения руками — по 10 движений в каждую сторону.
«Японская вибрация»
Очень эффективный метод разгона лимфы по всему телу — японская лимфодренажная гимнастика. Особенно полезно будет освоить упражнение «Вибрация» от Кацудзо Ниши. Техника выполнения простая:
- Лечь на ровную поверхность на спину.
- Поднять руки и ноги, чтобы они составляли прямой угол с полом.
- Вибрировать одновременно руками и ногами 1–3 минуты.
- Дышать в обычном ритме.
Вибрировать надо одновременно ногами и руками
«Берёзка», или стойка на лопатках
Одно из лучших упражнений для поддержания нормальной работы лимфатической системы — это известная всем ещё со школьных уроков физкультуры «Берёзка». Стойка на лопатках ускоряет отток лимфы во всем теле. Базовая техника выполнения:
- Лечь на спину, руки лежат ладонями вниз вдоль корпуса.
- Вместе с выдохом поднять ноги вверх до прямого угла с корпусом, вдохнуть.
- На выдохе поднять таз, поддерживая поясницу ладонями.
- Вывести ноги вверх, подтягивая живот и ягодицы, в итоге тело должно быть перпендикулярно полу.
- В конечной точке руки опираются на локти и поддеривают поясницу, подбородок прижат к груди.
- Удерживать позу до 3 минут (это максимум, новичкам оставаться в позе столько, сколько получается, не надо терпеть дискомфорт).
- Дышать ровно и спокойно.
- Для выхода из стойки сначала опустить спину, потом ноги.
В конечном положении тело должно быть перпендикулярно полу
Упражнения для людей старше 50 лет
Все упраженения, перечисленные выше, подойдут в том числе людям старше 50 лет. Но во время занятий спортом в этом возрасте надо учитывать несколько моментов:
- надо избегать любых резких движений;
- помнить о правильном дыхании, если в описании техники упражнения о дыхании ничего не сказано, то выдох делается в момент напряжения мышц, вдох — при возвращении в исходное положение;
- отдыхайте между упражнениями 0,5–1 минуту для нормализации дыхания;
Лучшие упражнения против лимфостаза после 50 лет:
- «Велосипед»,
- «Циркуль» (лежа на спине с прямыми ногами, по очереди отводить ноги в сторону, не отрывая их от пола и не сгибая колени).
- Поочередное подтягивание коленей к груди, лёжа на спине.
- Махи ногами, лёжа на боку.
Видео: упражнения для разгона лифмы от автора гимнастики Хаду Звиада Арабули
Рекомендации специалистов и отзывы об упражнениях от лимфостаза
Любой вид физической активности — это хорошо, так в один голос заявляют и доктора, и фитнес-тренеры.
«Отеки свидетельствуют о застое лимфы, а значит, в организме задерживаются и накапливаются токсичные вещества, все системы и органы испытывают значительную нагрузку. Таким образом, происходит интоксикация организма, и он страдает из-за того, что должным образом не очищается, так как замедляется действие главного фильтра и очистного сооружения нашего тела — лимфатической системы. Жидкость задерживается в органах, тканях и, конечно же, в подкожно-жировой клетчатке лица и тела. Делайте лимфодренажные упражнения регулярно — в дополнение к вашей обычной фитнес-программе или отдельно. Пусть вас не смущает их кажущаяся простота. Они действительно великолепно работают на лимфодренажный результат. Гимнастика будет полезна и тем, кого в первую очередь волнует отечность лица. Наш организм — единая система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в лицевых тканях означает, что от застоя лимфы страдает все тело».
Видео: комплекс упражнений для лица, улучшающих отток лимфы от тренера по фейсфитнесу Елену Каркукли
Лимфоренажная гимнастика — несложный и доступный способ избавиться от лишней жидкости в организме. Но надо помнить, что физическая активность — это лишь один из факторов, влияющих на работу лимфатической системы. Для максимального эффекта задействуйте сразу все доступные способы активизации лимфотока, откажитесь от курения, наладьте питьевой режим, начните питаться правильно и регулярно. Именно в этом случае упражнения для разгона лимфы дадут наилучший эффект.
- Автор: Марина Сербо
- Распечатать
Работаю удалённо контент-менеджером в Biglion и в свободное время совершенствую свои навыки копирайтера в тематиках красота, здоровье, отношения, спорт, ЗОЖ, правильное питание, мода, техника для красоты.
Оцените статью:
Статьи по теме
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на …
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Лишний вес вредит здоровью. Кроме этого, он зрительно увеличивает …
Источник
По личному опыту мы знаем: дыхательная система быстро реагирует на происходящие с нами перемены – будь то гнев, физическая нагрузка или полный покой. Однако верно и обратное: правильное дыхание влияет на самочувствие. Этим объясняется разнообразие дыхательных техник и гимнастик. Абсолютизировать какой-либо тип дыхания – ошибка: потребности организма многообразны, а значит, дыхательное поведение также должно быть разнообразным. Упражнения на дыхание повышают устойчивость организма к кислородной задолженности. Это значит, лучше функционируют окислительно-восстановительные и ферментные системы.
Глубокое дыхание
Когда?
- при интенсивной физической нагрузке;
- после физических, эмоциональных и пищевых нагрузок;
- в период восстановления после любого заболевания и травмы;
- при необходимости очистить бронхиальное дерево от мокроты – например, в период реабилитации после простудных заболеваний.
При выполнении глубокого дыхания все отделы грудной клетки или ее отдельные участки максимально расширяются, легкие полностью расправляются. При таком типе дыхания работают межреберные мышцы и диафрагма
(собственно дыхательная мускулатура), мышцы спины во время вдоха и мышцы живота во время выдоха. Часто при выполнении глубокого дыхания используются руки, ноги, все туловище, чтобы усилить вдох или выдох.
Как?
Эти упражнения выполняются в положении стоя, сидя или лежа. В исходном положении руки ориентированы вдоль туловища, которое сохраняет прямое положение. При выполнении вдоха руки поднимаются вперед-вверх или в стороны-вверх, с наклоном корпуса в сторону или прогибанием назад. При выполнении выдоха руки и туловище возвращаются в исходное положение. Для усиления выдоха втягивают живот, корпус обхватывают руками, наклоняют вперед, либо колено подтягивается руками к животу, либо туловище наклоняется в сторону. Дыхание при этом выполняется через нос или рот, шумно на выдохе. Тренировку глубокого дыхания надо начинать с 5-6 повторений одного упражнения и паузой между сетами 1,5-2 минуты, постепенно доводя до 1-2 минут непрерывного глубокого дыхания.
Кому?
Людям, у которых имеется эмфизема легких, хронический бронхит курильщика, склонность к обструктивным заболеваниям бронхов. Прежде чем приступить к выполнению глубоких дыхательных упражнений, следует проконсультироваться с врачом для подбора терапии и снятия спазма бронхов.
Поверхностное дыхание
Когда?
- чтобы быстро унять накал страстей и удержаться от необдуманных слов;
- чтобы отдохнуть;
- при проблемах с засыпанием;
- для быстрого сосредоточения внимания;
- если надо уменьшить кашель, болезненный спазм в кишечнике, боли функционального характера в сердце.
При этом виде дыхания вентилируется лишь небольшая часть бронхиального дерева, а легким легче отдать воздух на выдохе (за счет пассивного спада грудной клетки), чем набрать новую его порцию. При выполнении этого типа дыхания основная дыхательная мускулатура работает так мало, как при спокойном сне. Поверхностное дыхание обычно выполняется на фоне расслабления мышц плечевого пояса (что очень важно) и остальной мускулатуры тела. Именно поверхностное дыхание является одним из основных элементов техник расслабления, медитации и аутогенной тренировки.
Как?
Чтобы освоить этот вид дыхания, принимается исходное положение сидя в так называемой «позе кучера», слегка наклонившись вперед. Ноги при этом ставят перед собой, руки кладут на бедра. Нужно выбрать удобное положение для головы, чтобы не чувствовалось напряжение в мышцах шеи и спины. Дыхание выполняется бесшумно, через нос, реже через рот, сложенный трубочкой. Выдох следует сделать чуть длиннее вдоха, а после выдоха взять паузу. Можно потренироваться, используя пламя свечи. Установите зажженную свечу на расстоянии 10 см от лица. При правильном дыхании пламя не должно колебаться. Начинающему требуется 6-8 дыхательных движений в минуту, в процессе целенаправленных тренировок количество дыхательных циклов уменьшается до 2-3. После выполнения серии упражнений, скорее всего, вы почувствуете необходимость в глубоком дыхании – это естественная реакция организма.
Диафрагмальное дыхание
Когда?
- чтобы расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;
- чтобы снять напряжение с верхних отделов бронхов (при бронхоспазмах);
- для стимуляции работы легких, кишечника и желчного пузыря;
- чтобы сбросить лишний вес, уменьшить талию;
- при венозных отеках ног;
- чтобы успокоить нервы;
- в состоянии покоя, при этом ритм дыхания становится редким, до 6-10 раз в минуту.
Этот вид дыхания осуществляется мышцами живота. При этом вентилируются преимущественно нижние сегменты легких. Мы редко делаем глубокие дыхательные движения животом, поэтому нижние отделы легких, куда попадает воздух со всеми его включениями, превращаются в «склад длительного хранения», освободить который можно только с помощью диафрагмального дыхания.
Как?
Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или в процессе ходьбы. Но научиться ему легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. На выдохе живот втягивается, при вдохе – выпячивается. После выдоха можно задержать дыхание на 2-3 сек., пока не появится первое желание вдохнуть. Второй вариант – после спокойного короткого диафрагмального вдоха, через нос короткими толчками диафрагмы выдохнуть в 2-3 приема. Количество повторений упражнения определяется появлением позыва к глубокому вдоху или зевоте. Дышать надо через нос, бесшумно, постепенно углубляя дыхание. Если дыхание через нос затруднено, дышать можно одновременно носом и приоткрытым ртом.
Полное дыхание
Когда?
- чтобы быстро переключиться на другую умственную деятельность;
- чтобы снять статическую нагрузку и напряжение;
- для профилактики различных заболеваний.
Весь объем легких задействуется только при этом виде дыхания, оно объединяет в себе грудное и диафрагмальное. При этом приходит в движение весь дыхательный аппарат, начинает работать каждая мышца, каждая клеточка легких. Такое дыхание естественно для человека – именно так дышат здоровые дети.
Как?
Тренировка проводится в положении сидя. Для контроля одна рука лежит на животе, другая – в центре грудины. После спокойного выдоха сделайте вдох животом, затем продолжите вдох за счет включения грудной клетки, при выдохе первой опускается грудь и чуть позже втягивается живот. Для освоения этого типа дыхания необходима тренировка в течение 2-3 мин. до еды 3-4 раза в день.
Запомните несколько правил:
- Перед занятием опорожните мочевой пузырь и кишечник. И не забудьте высморкаться.
- Концентрируйтесь на процессе дыхания.
- Перед тем, как начать вдох, сделайте как можно более полный спокойный выдох.
- Спину держите прямо, мышцы лица расслабьте.
- Глаза не закрывайте, смотрите перед собой.
- Язык должен лежать во рту горизонтально и неподвижно, его кончик – упираться в передние зубы, а верхняя часть – прикасаться к нёбу.
- Дышите через нос (если нет никаких других рекомендаций). • Дышите по возможности бесшумно.
Для пользы тела и дела
- Чтобы легче проснуться, побыстрее разбудить организм, в положении лежа на спине нужно сделать вдох, потянуться руками вверх, поочередно напрягая мышцы рук, ног и туловища. На выдохе расслабьте все мышцы. Повторите 3-4 раза.
- Тем, кто подолгу работает за компьютером, полезно сочетать дыхательные упражнения с напряжением мышц во время выдоха. Сидя на стуле, сделайте полный глубокий вдох, в конце выдоха сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы на 5-7 секунд, затем максимально расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. После упражнения походите 30 секунд. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, рывком опустите руки вниз во время выдоха. Повторите 4-5 раз.
- Если занимаетесь умственным трудом, для восполнения потребности мозга в кислороде выполняйте глубокое дыхание с форсированным (рывками) выдохом с помощью живота.
- Через каждые 45-60 минут работы по дому делайте 3-6 коротких выдохов, после чего 5-10 раз выполните глубокое полное дыхание. Кстати, если усилить и удлинить выдох втягиванием живота, то через 1,5-2 месяца вы заметите, что талия стала тоньше.
- При длительной сидячей работе хорошо «проветривать легкие». Для этого надо 10-12 раз подышать полным дыханием, а затем выполнить 2-3 дыхательных цикла с удлинением выдоха и резким произнесением «фу-фу» за счет сокращения диафрагмы.
- Людям, склонным к повышению артериального давления, надо делать потягивания во время удлиненного выдоха: 3-5 сек. с комфортной паузой после выдоха и расслаблением мышц тела. Повторите 4-8 раз.
- В случае пониженного артериального давления потянитесь на вдохе, «на высоте» сделайте короткую паузу, максимально напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха – расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
- Чтобы активизировать венозный кровоток, для уменьшения отеков в организме делайте следующее упражнение. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки под головой, часто подышите животом. При неглубоком вдохе живот чуть заметно выпячивается (грудная клетка неподвижна), при выдохе – втягивается. Повторите 12 раз.
- При дискинезиях желчного пузыря и печеночных протоков из положения лежа поднимите ноги вверх, выпрямите их насколько возможно и подышите животом 20 секунд, затем опустите ноги, полежите 30 секунд, расслабив все мышцы. Повторите трижды. Упражнение противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и при нарушениях функции щитовидной железы.
- После тяжелого рабочего дня простое упражнение – подъем рук в стороны вверх и спокойный глубокий вдох с расслаблением после выдоха – даст вам ощущение свежести и свободы от утомления и уныния.
Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой
Заключается в тренировке очень короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой 3 вдоха за 2 секунды с участием диафрагмы и последующим пассивным выдохом через нос или рот. Одновременно с вдохом выполняются движения на сжатие грудной клетки. Методика эффективна при заболеваниях носоглотки, нарушениях голоса.
Дыхательная гимнастика Константина Бутейко
Состоит в ограничении объема вдоха и последующей задержке дыхания – дольше физиологической паузы. Эта программа рекомендовалась автором для больных бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезнью легких. По Бутейко, этот дыхательный принцип должен сопровождать пациента на протяжении жизни, а это ведет к снижению резервов дыхания.
Йоги
Уделяют дыханию большое внимание. Они полагают, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией – праноямой. Йоги используют все основные типы дыхания; вдыхают и выдыхают только через нос. Эти упражнения укрепляют легкие, улучшают кровоснабжение и кислородный обмен, повышают иммунитет, избавляют от сердечно-сосудистых, респираторных и аллергических заболеваний, стрессов и неврозов.
Полезно! Для повышения устойчивости организма к гипоксии и приобретения навыка выдыхать без напряжения дважды в день до еды через трубочку делайте выдох в стакан, наполненный водой. Он должен обеспечить последующий спокойный вдох. Длительность выдоха постепенно увеличьте до 15-45 сек. 3-6 раз подряд. Помогайте животом во время выдоха.
Источник